آموزش حرکات ورزش های هوازی
توضیحات:
-
به نام خدا
ورزش هوازی چیست؟ به ورزش هوازی «کاردیو» یا «ایروبیک» نیز می‌گویند. ایروبیک یا کاردیو به معنای “همراه با اکسیژن” است. ورزش هوازی نوعی از ورزش است که در آن خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت بدن برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. این نوع ورزش با چربی سوزی به تناسب اندام هم کمک می‌کند. نمونه ورزشهای هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی صحرایی و کیک‌بوکسینگ. ورزش های هوازی یا قدرتی؟ باید متناسب با هدفتان نوع ورزش را انتخاب کنید. در ادامه بررسی می‌کنیم که برای هر هدف چه نوع ورزشی مناسب است. ۱- تثبیت تناسب اندام کلی وقتی می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید، مهم نیست کدام نوع ورزش هوازی یا قدرتی را ابتدا انجام بدهید. در یک تحقیق محققان دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند. یک گروه ابتدا ورزش هوازی انجام می‌داد و گروه دیگر ورزش قدرتی. در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند. با این حال در طول این مدت، گروهی مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد که ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود. پس اگر هدفتان تثبیت وزن یا تناسب اندام است، مهم نیست کدام را انجام می‌دهید. همین که ورزش می‌کنید کافی است. می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید. کمی بدوید. سپس از جایی بالا بروید. کمی پیاده راه بروید و از روی زمینی چیزی را بلند کنید. ۲- تلاش برای تحرک بیشتر اگر می‌خواهید تازه ورزش را شروع کنید یا هدفتان فعال‌تر بودن است، هر کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. می‌توانید در روزهای مختلف حرکات هوازی یا قدرتی را تغییر دهید. تقویت عضلات و بالا بردن سطح تحمل بدن، هر دو قسمتی از یک هدفند. ۳-تمرین برای مناسبتی خاص می‌خواهید در مسابقه شرکت کنید؟ مثلا دو ماراتن؟باید مطابق نوع مسابقه ورزش را تعیین کنید. مثلا دوندگان باید روی دویدن سرعتی کار کنند. قصدتان قدرتمند کردن سینه است؟ پس باید ورزش قدرتی انجام بدهید و ورزش هوازی را فراموش کنید. ۴- ورزش برای کاهش وزن برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید. سپس ورزش هوازی را شروع کنید. ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. با همه این‌ها نتایج تحقیقات نشان داد در دراز مدت دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت که کدام را ابتدا انجام بدهید. برای بالا بردن کالری و چربی سوزی ورزشی، بهترین کار ورزشهای ترکیبی است. مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید. این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود. بدنتان با این سبک ورزش تا ساعت‌ها بعد کالری خواهد سوزاند. البته اگر ورزش را تازه شروع کردید یا وزن بالایی دارید، زیاد به خود سخت نگیرید. ورزش ساده هم می‌تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان. تمرینات و ورزش هوازی در منزل حرکات تمرینی بوکس در حال حاضر طرفداران بسیاری پیدا کرده است. این محبوبیت بی‌دلیل نیست. حرکات هوازی بوکس راه مناسبی برای خالی کردن احساس‌های خفته است. این ورزش‌ها خیلی سریع به تناسب اندام کمک می‌کنند. از هسته بدن گرفته تا دست‌ها و حتی ذهن، همه تاثیر مثبت می‌گیرند. هر کدام از ورزشهای پایین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید. اگر می‌خواهید روی یک ورزش تمرکز کنید، برای مثال طناب زدن، با هر بار ۳۰ ثانیه به مدت زمان آن اضافه کنید تا در آخر به یک دقیقه برسید. همین که توانستید تمام این ورزش‌ها را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید، پنج یا شش‌تا از تمرین‌ها را بدون استراحت بینشان با هم ترکیب کنید تا یک ورزش هوازی عالی ۱۰ تا ۱۲ دقیقه‌ای داشته باشید. ۱- Jump Rope طناب زدن یکی از بهترین روش‌ها برای بالا بردن ضربان قلب است و معمولا برای گرم کردن در کلاس‌های هوازی به کار گرفته می‌شود. طناب ندارید؟ مشکلی نیست، مچ دست‌ها را به همان حالتی که طناب را می‌گیرید دربیاورید و شروع به پریدن از روی طناب فرضی کنید. ۲- High Knees برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید. زانو را با ران در یک خط نگه دارید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند. پاها را با تمام سرعتی که می‌توانید یکی پس از دیگری بالا بیاورید. دست‌ها را نیز مانند زمانی که در حال دویدنید، تاب دهید. به خاطر داشته باشید که به آرامی روی توپ‌های پا فرود بیایید. ۳- Heel Tap برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت باسن بیاورید. پاها را تعویض کنید و با سرعت هرچه بیشتر این کار را ادامه دهید تا ضربان قلبتان بالا برود. انگشتان دست را به عقب ببرید تا پاشنه پاها را لمس کنند. هدف این است که پاشنه پاها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنیم تا همسترینگ بیشترین مزیت تقویت و کشش را بگیرد. ۴- Spraw در مسابقه بوکس واقعی از این حرکت برای پیشگیری از ضربه خوردن توسط حریف استفاده می‌کنند. اما وقتی فقط در حال تمرینید به این حرکت مانند ورژن بوکس بارپی نگاه کنید. به حالت گارد بوکس حرکت را شروع کنید. این یعنی پای چپ جلو قرار بگیرد ( یا پای راست اگر چپ دستید) پای راست بیشتر از عرض شانه باز شود. پای راست پشت قرار بگیرد و به زاویه ۴۵ درجه رو به بیرون باشد. دست‌ها باید در سطح فک باشند. مشت‌ها گره کرده تا از صورت محافظت کنند. از حالت گارد بوکس دست‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و پاها را به سمت عقب و حالت پلانک باز بجهانید. از اینجا، بلافاصله به حالت ابتدایی و ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید. ۵- Sprinter Hops در حالی که ایستاده‌اید به حالت دوندگان روی زمین بیایید. یعنی زانوی راست را خم کنید، پای چپ مستقیم به سمت عقب بکشید و انگشتان دست چپ را روی زمین قرار بدهید. به این حالت لانج دوندگان می‌گویند. از حالت لانج زانوی چپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که با پای راست روی زمین فشار می‌آورید، در یک حرکت انفجاری بلند شوید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر دوباره تکرار کنید. ۶- Jump Squat بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران‌ها باز کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. از توپ پاها انرژی وارد کنید تا از روی زمین بپرید. ابتدا انگشتان پا و سپس پاشنه پا روی زمین بگذارید و به آرامی فرود بیایید. سپس مجدد باسن را به عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. می‌توانید برای تعادل دست‌ها را به حالت موازی جلوی قفسه سینه نگه قرار دهید. ۷- Lateral Hop برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پای چپ را از روی زمین بکشید. پای راست را به سمت راست باز کنید تا با یک جهش روی پای راست فرود بیایید. همین حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا روی پای چپ بیایید. دست‌ها را مانند دوندگان عقب و جلو ببرید. این حرکت مانند اسکی روی یخ بدون اسکیت است. ۸- Jump Tuck از حالت ایستاده، بپرید و از عضلات پایین استفاده کنید تا زانوها را بالا بکشید تا تقریبا با ران‌ها در یک خط قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات کشیده و تا قفسه سینه بالا بیایید. قرار دادن دست‌ها خارج از بدن کمک می‌کند تا به بدنتان نخورد. به آرامی روی توپ‌های پا فرود بیایید. حرکت را تکرار کنید. ۹- Shadow Boxing حرکت Shadow Boxing برای بهبود فرم، حرکت پاها و تکنیک تنفس استفاده کنید. به حالت گارد بوکس بایستید و چند مشت بزنید. همزمان رقص پارا انجام دهید. برای مثال به جلو عقب بجهید. حتی می‌توانید به حالت اسکوات کمی پایین بروید . انگار از مشت حریفتان فرار می‌کنید. ۱۰- Mountain Climber حرکت را به حالت شنا یا های پلانک شروع کنید. هسته بدن درگیر باشد. مچ دست‌ها زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. درست مانند درجا زدن در حالت افقی. به همین شکل به بالا آوردن پاها یکی پس از دیگری ادامه دهید. هسته بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید و ران‌ها را با شانه‌ها در یک سطح نگه دارید. ۱۱- Plyo Push-Up حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید. هسته بدن درگیر شود. مچ دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرد. آرنج‌ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک حرکت شنا را اجرا کنید. در پایان حرکت شنا با یک حرکت انفجاری توسط دست‌ها بالا تنه را از زمین جدا کنید. با دست‌ها دوباره روی زمین فرود بیایید و تکرار کنید. برای انجام این حرکت مطمئن شوید آرنج‌ها را به طرف دو سمت نگه می‌دارید و روی دست‌ها فرود می‌آیید. برای کاهش شدت برخورد دست‌ها را خم کنید. ۱۲- Fast Feet برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. مشت‌ها به صورت گارد جلوی فک قرار بگیرید. زانوها را کمی خم کنید. وزن را به سمت جلو عقب بین هر دو پا جا به جا کنید. برای حفظ چابکی و سرعت روی توپ پاها بمانید. هرچه سریعتر حرکت کنید، دشوارتر می‌شود. هسته بدن را درگیر و بالا تنه را تا جای ممکن ثابت نگه دارید. ۱۳- Footwork switch حرکت را به حالت گارد بوکس شروع کنید. از این حالت با یک پرش و چرخیدن روی ران یک سمت بدن را جلو بیاورید و سمت دیگر را عقب. سپس با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. به همین شکبا بالاترین سرعتی که در توانتان است جهت بدن را تغییر دهید.