ورزش برای لاغری ران و باسن
توضیحات:
-
به نام خدا
الویت بسیاری از کسانی که به تناسب اندام فکر می‌کنند کوچک کردن باسن و ران است. به خصوص خانم‌ها که نگران ظاهر اندامشان در لباس‌ها هستند. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌های جمع شده در آن ناحیه را با ورزش باسن از بین ببرید. در این مقاله چند راه بسیار موثر برای شکل دادن، لاغر کردن باسن و ورزش برای لاغری ران را بررسی می‌کنیم.
قانونی برای لاغری موضعی بدن انسان در طی چربی سوزی، آخرین چربی‌های تولید شده را از بین می‌برد. اگر شکم شما قبل از ران و باسن چاق شده باشد، برای کردن آن باید برنامه‌ای اصولی را آغاز کنید. با یک برنامه درست در مرحله اول ران و باسن و بعد از آن چربی‌های شکمی از بین خواهد رفت. کوچک کردن باسن برای ایجاد یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی عضلات آن کار کنیم. با انجام اسکات‌های ساده و با بالا رفتن از چند پله نمی‌توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم. برای رشد عضله باسن درست مثل عضلات دیگر باید با افزایش وزنه و شدت تمرینات استقامت خود را بالا ببرید. یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش استقامت و فرم‌‌دهی باسن حمل یک ساک سنگین حین پله‌نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات این قسمت کار می‌کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما بهترین و قدیمی‌ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است. برای چربی‌سوزی سریع باسن باید به موارد زیر دقت کنید: ۱- کوچک کردن باسن؛ کاهش وزن عمومی بدن شکل اصلی باسن زمانی مشخص می‌شود که لایه چربی روی آن را آب کنید. نکته‌ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی‌توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را از بین ببرید. برای آب کردن سریع چربی به سه چیز نیاز دارید: رژیم غذایی مناسب تمرینات بدنسازی تمرینات ایروبیک یا هوازی برای کاهش وزن باید بیشتر از مقداری که کالری دریافت می‌کنید، بسوزانید. با بالا بردن متابولیسم بدن، خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید مقدارکالری بیشتری بسوزانید.
۲- کوچک کردن باسن؛ تمرینات شدید کاردیو (هوازی) تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده‌اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این دست از افراد آنقدر می‌دوند و تمرینات مخصوص انجام می‌دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی‌ماند. اگر شما هم می‌خواهید باسنتان را شکل دهید باید همین کار را انجام دهید. بهترین نوع تمرین‌های هوازی مناسب برای شکل دهی باسن، تمرینات شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات همراه با پرش و امثال آن به آب کردن چربی‌ها کمک می‌کنند. وقتی شیب سطح را افزایش می‌دهید یا ورزش هوازی می‌کنید، ناخودآگاه بیشتر از حد معمول خم می‌شوید؛ در نتیجه از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می‌کنید. ۳- کوچک کردن باسن؛ تمرینات بدنسازی تمرینات بدنسازی برای باسن خیلی سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می‌دهد، بلکه متابولیسم بدن شما را هم بالا می‌برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند. با این کار در طول روز کالری کمتری جذب می‌کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است. بهترین ورزش باسن همانطور که گفتیم، افزودن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن برای شکل دهی به ران و باسن است. در ادامه به چند تمرین بدنسازی عالی و مخصوص باسن اشاره می‌کنیم: اسکات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه‌تان کار می‌کند که خیلی سریع نتیجه می‌گیرید. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید. در غیر اینصورت حرکت بسیار خوبی برای شکل دادن به عضلات باسن است. استِپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع و کم کم آن را سنگین‌تر کنید. دویدن روی کوه: این حرکت نیز یکی از تمرینات خوب و محبوب بین ورزشکاران است. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم‌ها در باشگاه استفاده می‌شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه‌های سنگین می‌توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید. ورزش برای لاغری ران و کوچک کردن باسن با انجام تمرینات زیر می‌توانید ران و باسن خود شکل بدهید. ۱- ورزش برای لاغری ران ؛ نیمه اسکوات با یک وزنه ۲ کیلویی در هر دست و بازوها کنار بدن و پاهای کنار هم بایستید. زانوها را خم کنید و به حالت نیمه اسکوات بمانید. بازو را به عقب بکشید، عضله سه سر را منقبض کنید. با پای راست به عقب خیز بردارید و زانوی چپ را با زاویه ۹۰ درجه نگهدارید. به حالت اول برگردید. پاها را عوض کنید و حرکت را دوباره انجام دهید. این یک دور بود . ۳ تا ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید . ۲- ورزش برای لاغری ران؛ تقویت باسن در چهار دست و پا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید . پای چپ را را صاف کرده و همچنان زانوی پای راست و دست‌ها روی زمین قرار دارند . عضلات باسن را منقض کرده و پای چپ را به سمت بالا ببرید. یک تا دو ثانیه در این پوزیشن توقف کنید. سپس پا را روی زمین بگذارید .این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا برای هر پا ۶ تا ۴ بار تکرار نمایید . در حین بالا بردن پا بازدم و پایین آوردن دم انجام دهید . با پیشرفت تمرین مدت توقف پای را در بالا به ۵ ثانیه برسانید .برای راحتی بیشتر بهتر است روی یک پد تمرین کنید .در مراحل پیشرفته‌تر می‌توانید وزنه‌ای سبک به مچ پا ببندید . این حرکت به تقویت عضلات باسن، متناسب شدن، سفت شدن و آب کردن چربی‌های باسن کمک می‌کند. حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار و بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید. ۱- ورزش برای کوچک کردن باسن؛ Goblet Squat into Overhead Press بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید. آرنج‌ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید و دمبل را به طرف بالای سر ببرید. وقتی می‌خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه‌ها به طرف زمین این کار را انجام دهید. ۲- ورزش برای کوچک کردن باسن؛ Plié Squat into X Lift بایستید و پاها را باز کنید. انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه‌ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید. در همین حال دست‌ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه‌ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید. در همین حال وزنه‌ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید. کف دست‌ها به طرف خودتان باشد و آرنج‌ها در سطح شانه‌ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج‌ها، ساعد را بالا بیاورید. وزنه‌ها را به طرف بالای شانه‌ها بیاورید. در این حالت کف دست‌ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید. در حالی که پاها را می‌کشید، عضلات باسن را نیز منقبض کنید.
۳- ورزش برای کوچک کردن باسن؛ Squat and Squeeze بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. در هر دست یک دمبل باشد و دست‌ها را مقابل ران‌ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید. وزنه‌ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست‌ها را به دو سمت خود می‌آورید، تیغه‌های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید. وقتی به حالت اسکات پایین می‌روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید. ۴- ورزش برای کوچک کردن باسن؛ Y and Chest Lifts روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دست‌ها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست‌ها به طرف پایین باشند. دست‌ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید. سپس دست‌ها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست‌ها به طرف بالا باشد و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را بلند کنید. وقتی پاها را از روی زمین بلند می‌کنید، باسن را منقبض کنید. برای انجام حرکات زیر به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می‌آید را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید می‌توانید این روتین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. ۵- ورزش باسن؛ High Knees With Arms Overhead صاف بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. دست‌ها را بالای سر بکشید. عضلات دو سر بازویی را به گوش‌ها نزدیک نگه دارید. هسته بدن را درگیر و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید. درست مانند زمانی که درجا می‌زنید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید. روی توپ‌های پا بایستید و با تمام سرعتی که می‌توانید پاها را بالا و پایین ببرید. ۶- ورزش باسن؛ Sideways Bear Crawl حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید. زانوها هم زیر ران‌ها باشند و به حالت ۹۰ درجه خم شوند. انگشت‌های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید. با دست‌ها فشار بیاورید تا شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید. هسته بدن را منقبض کنید. پا و دست راست را ۵ گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید. حتما بخوانید: ورزش برای لاغری شکم؛ کسانی که شکم تخت می‌خواهند، بخوانند ۷- ورزش باسن؛ Single-Leg Pistol Squat (Right Leg) برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. وزن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای راست دوباره بالا برگردید. اگر می‌خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتی از زمین پایین بیاورید. ۸- ورزش باسن؛ Single-Leg Pistol Squat (Left Leg) برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای چپ دوباره بالا برگردید. اگر می‌خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتی از زمین پایین بیاورید. ۹- ورزش باسن؛ Shoulder Tap برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها باشد. پاها نیز کمی بیشتر از عرض ران‌ها باز باشد. برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید. در برابر وسوسه چرخیدن ران‌ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید. ثابت روی زمین نگه‌شان دارید. حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید. ۱۰- ورزش باسن؛ Side Lunge (Right Side) بایستید و پاها را کمی از عرض ران‌ها بازتر کنید. در حالی که ران‌ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده‌اید، با پای راست یک گام بلند به سمت راست بردارید. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می‌روید و قفسه سینه را بالا نگه می‌دارید، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنید. با فشار آوردن به پای راست به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس حرکت را تکرار کنید. ۱۱- ورزش باسن؛ Side Lunge (Left Side) بایستید و پاها را کمی از عرض ران‌ها بازتر کنید. در حالی که ران‌ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده‌اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می‌روید و قفسه سینه را بالا نگه می‌دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید. ۱۲- ورزش باسن؛ Hip Bridge رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را به عرض شانه‌ها از یکدیگر باز کنید. پاها باید حدود ۱۰ سانت با باسن فاصله داشته باشند. به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید. عضلات باسن را درگیر و هسته بدن را منقبض کنید. به آرامی پایین بیایید. ۱۳- ورزش باسن؛ Squat Thrust به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید. سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید (شانه‌ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر است.) با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست‌ها بازگردانید و صاف بایستید. به تکرار حرکت ادامه دهید. ۱۴- ورزش باسن؛ Line Jump یک خط مجازی را پایین روی زمین فرض کنید. پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می‌توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید. ۱۵- ورزش باسن؛ Split Squat (Right Leg) در حالی که پاهایتان ۶۰ سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده‌اید و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید. زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید. این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید. ۱۶- ورزش باسن؛ Split Squat (Left Leg) در حالی که پاهایتان ۶۰ سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای راست را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده‌اید و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، زانوی چپ را برای پایین آوردن بدن خم کنید. این کار را تا زمانی که ران سمت چپ با زمین موازی شود و ساق پای چپ نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای چپ فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید. راهی که کمک می‌کند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند، استفاده از عضله‌ای است که می‌خواهید درگیر شود. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آن‌ها غیر فعال می‌ماند. از حرکاتی که در مقاله گفته شد برای کوچک کردن باسن استفاده کنید. یادتان باشد تنها انجام ورزش باسن و ورزش برای لاغری ران کافی نیست و باید در کنار آن برای آب کردن چربی‌های باسن و ران برنامه غذایی سالمی داشته باشید.