5 جفت کاردیو برای سوزاندن کالری
توضیحات:
-
به نام خدا
با این تمرینات سنگین کاردیو ، وضعیت چربی سوزی و قلبی عروقی خود را مرتفع کنید. با چنین لیست متنوعی ، یک دوره کاردیو برای همه وجود دارد!
هر تلاشی که می‌خواهید بخشی از آن شوید ، دو جنبه دارد. بخش‌های سرگرم کننده‌ای وجود دارد که شما را به سرعت بالا می‌برد و انگیزه بیشتری برای انجام آنها دارید. همچنین بخشی وجود دارد که ممکن است شما را هیجان زده نکند.
بدن سازی و تناسب اندام فرقی ندارد. هردو برای بلند کردن وزنه‌ها برنامه دارند (شاید بجز روز پا) زیرا چالش و هیجان حرکت چیزی سنگین است.
برعکس ، کاردیو آن شر ضروری است. این به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید ، لاغر شوید ، سلامت قلب و تنفس را بهبود ببخشید ، بنابراین باید این کار را انجام دهید. اما فکر حرکت بر روی یک ماشین و رفتن به جایی دیگر مانند همستر بر روی چرخ چیزی نیست که باعث می‌شود بسیاری از مردم ترقیب کنند.
خوشبختانه راه حل‌های جایگزین وجود دارد. این گزینه‌ها نه تنها برای اهداف قلبی عالی هستند بلکه حتی ممکن است متوجه شوید که می‌توانید قوی‌تر شوید و استقامت عضلات را بهبود ببخشید.
این تمرینات دارای دو حرکت است که به صورت یک جفت در نظر گرفته شده‌اند تا بتوان آنها را برای کاردیوهای سنگین در نظر گرفت. همه آنها فواید مختلفی را ارائه می‌دهند اما در کل یک هدف مشابه را دارند – تغییرات جدید در تمرین هوازی خود ایجاد کنید.
هر جفت تمرین پتانسیل حداقل انتقال از یک حرکت به حرکت دیگر را دارد بنابراین شما علاوه بر دوره‌های از پیش تعیین شده ، استراحت کمی دارید.
شما همچنین متوجه خواهید شد که در اینجا هیچ حالت پایداری وجود ندارد. هر تمرین نوعی از تمرین با شدت بالا (HIIT) است. این روش بسیار پرطرفدار است زیرا چالش برانگیز است ، می‌تواند سرگرم کننده باشد و هنوز هم بدون آنکه وقت زیادی به آن اختصاص دهید ، نتیجه می‌گیرد.
حداقل 5 دور از هر تمرین را امتحان کنید. پس ازاینکه انجام پنج بار آسان شد، تا شش ، سپس هفت ، تا 10 بارافزایش دهید.
اگر می‌توانید ده دور از هر تمرین را کامل کنید و احساس چالش نکنیدآهسته به پشتتون دست بزنید.سپس به یک جلیقه وزنه بردارید و سعی کنید تمرینات را با آن وزن اضافی انجام دهید. همیشه می‌توانید روش‌هایی را پیدا کنید که تمرینات مانند این را به چالش بکشید.
1. کیسه بوکس سنگین و پرش طناب
آنچه شما نیاز دارید: دستکش بوکس یا MMA ، کیف سنگین ، طناب پرش.
زمان و مسافت دور ورزش
A1 بوکس کیسه‌های سنگین 5-10 60 ثانیه
A2 طناب بازی 5-10 60 ثانیه
این احتمالاً “قدیمی‌ترین روال ” در این لیست است. شما ممکن است هنگام دیدن آن ، تصویری از Rocky را در ذهن، داشته باشید. طرفداران جوان ممکن است بیشتر MMA فکر کنند .
وقتی روی کیسه سنگین در حال تمرین هستید ،فنس ها را با مشت زدن به کیسه بوکس تاب دهید. فقط به صورت غیرقابل انکار دست نکشید. سعی کنید کیسه‌ها ، قلاب‌های برق و ترکیب‌ها را از طریق کیسه سوراخ کنید. تا 60 ثانیه تمام نشود ، نفس بکشید اما متوقف نشود.
پس از پایان “دور” ، دستکش بوکس را در بیاورید و طناب را بگیرید. فقط روی پرش تمرکز کنید. سعی نکنید شمارش کنید و نگران نباشید اگر اشتباه کنید. دوباره به موقعیت خود برگردید و دوباره امتحان کنید. پرش و پرش را ادامه دهید تا یک دقیقه تمام شود.
هنگامی که کار خود را تمام کردید ، 30 ثانیه فرصت دارید که آب یا BCAA خود را بریزید و دستکش‌ها را دوباره دست کنید. امیدوارم دستکش MMA یا دستکش بوکس داشته باشید که راحت بتوانید تمرین کنید.
30 ثانیه بعد از هر دور استراحت کنید.
2. چرخش چکش در تایر و طناب نبرد
آنچه شما نیاز دارید: Sledgehammer ، Large Tire ، Battle Rope یا روی لنگرگاه یا جایی که می‌توانید آن را برای کار با آن امن کنید.
زمان و مسافت دور ورزش
A1 چکش نوسان 5-10 30 ثانیه
A2 طناب نبرد 5-10 60 ثانیه
این یک مورد عالی است که می‌تواند در رابطه با آموزش شانه خود استفاده کند یا اگر می‌خواهید بعد از یک روز سخت پا روی بالاتنه کار کنید.
هنگام چرخش چکش در تایر ، طرفهای متناوب استفاده کنید. مانند ضربات در آخرین تمرین ، به همان اندازه که می‌توانید با هر چرخش حرکت کنید. فقط مطمئن شوید که به تایر برخورد کرده‌اید و بی پروا چرخش نمی‌دهید.
در مورد طناب نبرد ، می‌توانید هر نوع حرکت را که می‌خواهید انجام دهید. متناوب ، هر دو انتها را همزمان بچرخانید ، به سرعت بروید ، یا بریدگی را انجام دهید. هرچه باشد احساس بهترین کار را می‌کند ، این کار را انجام دهید.
به مدت 30 ثانیه بین دورها استراحت کنید.
3. سرعت پیاده روی و قدم زدن کشاورز
آنچه شما نیاز دارید: سورتمه سرعت ، صفحات وزن ، دستگیره پیاده روی کشاورزان یا دمبل ، فضای آزاد.
زمان و مسافت دور ورزش
A1 سرعت سورتمه کشیدن
5-10 50-75 فوت
A2 پیاده روی کشاورز
5-10 50-75 فوت
این یکی از تمریناتی است که برای ورزشکارانی مانند بازیکنان فوتبال فوق العاده است. اگر می‌خواهید یک جلسه تمرکز با بدن کمتر باشد ، این مورد برای شما بهترین است.
شما باید سورتمه‌ای با وزن داشته باشید و قدم زدن کشاورز از طرف دیگر. سورتمه سرعت کل زنجیره خلفی شما را به چالش می‌کشد. می‌توانید یک بند یا کمربند بپوشید و به این روش بکشید یا از دستگیره‌ها استفاده کنید و آن را بکشید. اگر می‌خواهید چهارپایه‌ها کمی بیشتر کار کنید ، به عقب راه بروید.
به محض عبور از خط پایان خود ، باید برای قدم زدن کشاورز آماده و منتظر باشید. وزنه را می‌گیرید و به روش دیگر عقب می‌روید. این امر پاها ، عضله ، بازوها و شانه‌ها را به چالش می‌کشد.
اگر تمرکزشم بر سرعت است ، پس وزنه‌ها را سبک نگه دارید و بر بهبود زمان خود تمرکز کنید. اگر قدرت نام بازی شماست ، پس وزنه را به سورتمه اضافه كنید ، از وزنهای سنگین‌تری در پیاده روی استفاده كنید و سعی كنید به همان روشی كه انجام داده‌اید با مقاومت سبک‌تر دست یابید.
بین دورها 60 ثانیه استراحت کنید.
4. Jogs & Sprints
آنچه شما نیاز دارید: آهنگی که حداقل ¼ مایل باشد
زمان و مسافت دور ورزش
A1 Jog 5-10 3/4 Track
A2 Sprint 5-10 1/4 track
این یکی از اساسی‌ترین تمرینات است. شما لزوماً نیازی به پیگیری ندارید. شما همچنین می‌توانید این کار را در محله خود و زمان انجام (دو سرعت)sprints انجام دهید.
اگر نمی‌توانید فاصله را تنظیم کنید ، سریعترقدم بزنید. فقط حرکت خود را متوقف نکنید تا وقتی به مکان خود رسیدید که اسپرینت ها را شروع کنید.
هنگامی که به آن مکان رسیدید ، متوقف شوید و یک نفس عمیق بکشید. وارد یک موقعیت شروع اسپرینت شوید ، بروید! از ابتدا تا انتها هرچه سریعتر و سخت کار کنید. در مسیری که انتهای کشش مستقیم است. در مسیر خودتان ، آن نقطه را پیدا کنید که حداقل 100 متر فاصله داشته باشد.
فقط اطمینان حاصل کنید که در انتها فضای کافی دارید که می‌توانید سرعت خود را به سمت آهسته بودن ببرید یا قدم بزنید. سعی نکنید متوقف شوید. این می‌تواند به یک آسیب احتمالی منجر شود. هنگامی که به سرعت کندتر خود بازگشتید ، ادامه دهید و برای تعداد دورهای دور مورد نظر خود را تکرار کنید. شما باید حداقل یک مایل بروید.
5. Burpees & Assault Bike
آنچه شما نیاز دارید: دوچرخه فضایی و Assault
زمان و مسافت دور ورزشA1 Burpees 5-10 15 تکرار
A2 Assault Bike 5-10 30 Secs
این تنها تمرینی است که به دستگاه ورزش نیاز دارد. اما طولانی نخواهید بود و تمرین همچنان مؤثر خواهد بود. اگر به دوچرخه حمله‌ای دسترسی ندارید ، یک دوچرخه ثابت هم کار خواهد کرد. فقط اطمینان حاصل کنید که مقاومت متوسط تا زیاد است. بریپ های خود را طبق معمول انجام دهید. پس از تکمیل 15 تکرار ، روی دوچرخه هاپ بزنید. برای 30 ثانیه دیگر ، هرچه ممکن است خودتان را به سمت پدال فشار دهید. پس از گذشت 30 ثانیه ، از دوچرخه پرش کنید و نفس عمیق بکشید. هر چه اکسیژن بیشتری مصرف کنید بهتر است. کمی آب بنوشید و دوباره آماده شوید. بین دورها 60 ثانیه استراحت کنید.
ش