تمرین سوزاندن دور چربی شکم
توضیحات:
-
به نام خدا
بیشتر رژیم های کاردیو سریع برای کاهش وزن شامل تمرین با شدت زیاد (HIIT) است که باعث می‌شود هوا را به بدن منتقل کنید. و گرچه آن‌ها برای تهویه و کاهش چربی فوق العاده هستند ، اما این همه پرش به اطراف می تواند عوارض آن را بر مفاصل شما بگذارد و منجر به اختلال در عملکرد و آسیب دیدگی عضلات شود.
بنابراین ، ما یک تمرین را برای شما جمع آوری کرده‌ایم که قلب شمارا پمپاژ می‌کند تا متابولیسم را بدون فشار بر بدن تقویت کند.
برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای از دست دادن وزن و سوزاندن دور چربی شکم
در این حالت ، در هر مکانی ، تمرین وزنه‌برداری ، برای ایجاد ثبات در عضلات هسته‌ای ، ساختن باسن محکم و دریافت مزایای موردنیاز کاردیو که مؤثرتر از دویدن است ، به مدت 20 دقیقه به‌سختی فشار خواهید آورد. ما این تمرین را با تغییر متناوب حرکات اندام تحتانی بدن و فوقانی بدن و همچنین تمرینات فشار و کشش طراحی کرده‌ایم تا نیازی به استراحت نباشد. به‌این‌ترتیب می‌توانید بیشترین استفاده وقت خود را داشته باشید و دو مجموعه از این هشت حرکت را به‌عنوان دوره انجام دهید.
1- روبه‌جلو Lunge-to-Instep
چرا کار می‌کند: اگر باید فقط یک حرکت را انتخاب کنم تا تمام بدن شمارا تحت کشش قرار دهم و آن را برای حرکت ورزشی ، سه‌بعدی تحریک کنم ، این‌یکی از این موارد است. چگونه این کار را انجام دهید: با قدم گذاشتن به سمت جلو در پاچه با پای چپ خود به جلو شروع کنید. ساعد راست (یا دست) خود را به زمین و آرنج چپ خود را به سمت داخل پای چپ خود قرار دهید (در اینجا نشان داده‌شده است). کشش را به مدت دو ثانیه نگه‌دارید. سپس ، دست چپ خود را خارج از پای خود قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید ، و انگشتان جلو را به سمت بالا نشان دهید. به حالت ایستاده برگردید و با قدم گذاشتن با پای راست خود تکرار کنید. طرف‌های متناوب را ادامه دهید
. نسخه: 10 تکرار در هر طرف
2-پلانک یکدست ، یک‌پا
چرا کار می‌کند: این حرکت باعث می‌شود که پشت خود را صاف و تثبیت کنید.
چگونه این کار را انجام دهید: از موقعیت فشار ، با ساعد روی زمین (در اینجا نشان داده‌شده است) وزن خود را روی آرنج خود فشار داده و از آن حمایت کنید. چانه خود را ببندید تا سر شما مطابق با بدن باشد. یک بازو و پای مخالف را بلند کنید ، دو ثانیه نگه‌دارید. اندام‌ها را عوض کنید.
نسخه: 10 تکرار در هر طرف
3-بارفیکس
چرا کار می‌کند: Pullup ها یک شانه V شکل پشت ، شانه‌های قدرتمند ایجاد کرده و سینه چ را درگیر کار می‌کنند. اگر از زمان تست آمادگی جسمانی در کلاس چهارم آن‌ها را امتحان نکرده‌اید ، وقت آن است که دوباره بررسی شود.
چگونه آن را انجام دهید: میله را با یک چنگال چسبیده چنگ بزنید. با آویزان شدن از میله ، تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید و حرکت ایجاد کنید. با کشیدن بازوهای خود به پایان برسید.
نسخه: 10 تکرار
4-فشار سه‌طرفه
چرا کار می‌کند: با انجام سه ستa 10 فشار در سه حالت مختلف به‌طور متوالی ، ما درحالی‌که به‌سختی سینه و شانه‌های خود را از سه زاویه به چالش می‌کشیم ، سریع تمرین می‌کنیم.
چگونه آن را انجام دهید: 10 نوع فشار سنتی (دست‌ها را مستقیماً زیرشانه‌ها) انجام دهید و به دنبال آن 10 تاپ فشار “الماس” (انگشتان دست و لمس سه سر ران) ، و پس‌ازآن 10 فشار بزرگ (دست‌ها از شانه‌ها).
نسخه: 10 تکرار از هرکدام
5-پرش اسکات
چرا کار می‌کند: پرش اسکات ، باسن ، زانوها و مچ پا شمارا درگیر می‌کند و آن را پاسخ خمشی سه‌گانه می‌نامید که باعث ایجاد قدرت در پرش‌های شما می‌شود. اگر بتوانید انعطاف‌پذیری سه‌گانه ایجاد کنید ، به فرم در حال اجرا کمک می‌کند.
چگونه این کار را انجام دهید: فقط پا را در پشت شانه‌های خود بایستید. چمباتمه بزنید ، زانوها را پشت انگشتان خود نگه‌دارید. پس از دو ساعت نگه‌داشتن این موقعیت ، به‌صورت عمودی پرش کنید. انگشتان پا را به سمت midair shins خود بکشید تا برای فرود آماده شوید. حتماً به‌آرامی با باسن بر زمین فرود بیایید.
نسخه: 10 تکرار
6-برپه
چرا کار می‌کند: Burpees یک ورزش تمام بدن است که تمام مزایای استفاده از pushup را به شما می‌دهد و درعین‌حال سیستم قلبی و عروقی شمارا نیز به چالش می‌کشد و شدت تمرین شمارا بالا می‌برد.
چگونه این کار را انجام دهید: چمباتمه بزنید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به حالت فشار بریزید. یک فشاری را انجام دهید ، سپس پاهای خود را به سمت دستان خود پرش کنید. سپس تا آنجا که می‌توانید پرش کنید و دستان خود را روی سرخود پرتاب کنید.
نسخه: 10 تکرار
7-کوهنورد
چرا کار می‌کند: مطمئناً شما از تمرین برپی نفس گرفته‌اید ، اما ما می‌خواهیم روی زمین بمانیم و به تمرین کاردیو با کوهنوردی ادامه دهیم، که فلکسورهای ران و آبشار شمارا توسعه می دهند.
چگونه این کار را انجام دهیم: این حرکت از کوهنوردی تقلید می‌کند. زمین را به‌عنوان کوه تصور کنید. در موقعیت فشار ، با توپ های پای خود در زمین شروع کنید. متناوبا زانوها را به سمت بازوی همراستا حرکت دهید و باسن خود را در کل حرکت پایین نگه‌دارید.
نسخه: 30 تکرار در هر طرف
8-V-Sit Crunch
چرا کار می‌کند: این امر بعد از تمرین کوهنورد ، شکم شمارا بیشتر به چالش می‌کشد. حتی اگر عضلات شکم در اعماق شکم دفن شده باشد ، این به تقویت قدرت اصلی شما کمک می‌کند.
چگونه این کار را انجام دهید: از پشت خود را با دستهایی که روی سرتان قرار دارد شروع کنید. پاها را بلند کرده و هم‌زمان کرانچ را اناجم دهید و بدن خود را به شکل “V.” شکل دهید. حتماً هم‌زمان پاها و رانها را بلند کنید. انجام یک کار جلوتر از دیگری باعث می‌شود تا بسیاری از اثرات حرکت را از دست دهید. . هنگام بازگشت به حالت شروع ، بازوها را بلند کنید و از حالت ناخوشایند و استنشاق استفاده کنید.
نسخه: 15 تکرار