فوم رولر چیست؟ کاربرد، مزایا، معایب و آموزش تمرینات فوم رولینگ

توضیحات:

  • به نام خدا

    کسانی که سخت تمرین می کنند و با کوفتگی و بدن درد بعد از آن دست و پنجه نرم کرده اند، اهمیت ریکاوری بعد از ورزش را بهتر از دیگران می دانند. یکی از ابزارهای ریکاوری که امروزه در دنیای ورزش بسیار جا باز کرده، فوم رولر است. این ابزار فوق العاده مفید، کم کم در حیطه توانبخشی ، حرکت درمانی و حرکات اصلاحی وارد شده و استفاده از آن روز به روز در حال گسترش است. راز محبوبیت این ابزار، سادگی و اثربخش بودن آن است.

    فوم رولر چیست؟ و چه کاربرد هایی دارد؟

    حتماً درباره اهمیت ماساژ در ریکاوری بعد از ورزش و تسکین دردهای عضلانی شنیده اید. تاثیر ماساژ فوق العاده است. اما متاسفانه نمی توانیم همیشه و همه جا یک ماساژور در اختیار داشته باشیم. اما آیا روشی است که به وسیله آن بتوانیم خودمان را ماساژ دهیم؟

    بله. نام این روش SMR است. این روش برای رهاسازی بافت و فاشیای عضلانی از نقاط ماشه ای و دردناک ابداع شد. در روش SMR فرد با استفاده از فشار یک ابزار خارجی خود را ماساژ می دهد. یکی از بهترین ابزارهای برای ماساژ شخصی، فوم رولر است.

    فوم رولر Foam Roller چیزی جز یک غلتک استوانه ای ساده نیست که می توانید با آن با استفاده از وزن بدن و حرکات کنترل شده، خود را ماساژ دهید. علاوه بر ماساژ، از فوم رولر می توان برای بهبود تحرک پذیری مفاصل نیز استفاده کرد. پس دو کابرد اصلی آن عبارت اند از : ماساژ شخصی با استفاده از تکنیک SMR و بهبود تحرک پذیری و دامنه حرکتی برخی مفاصل. از فوم رولر در ورزش های مختلفی مثل یوگا و بدنسازی استفاده می شود.

    انواع فوم رولر کدام اند؟ راهنمای انتخاب فوم رولر ورزشی مناسب

    انواع مختلفی از غلتک فومی وجود دارد. قبل از انتخاب فوم رولر ورزشی مناسب باید انواع آن را بشناسید، تا بدانید کدام برای شما مناسب تر است. اگر فوم رولری انتخاب کنید که برای شما مناسب نباشد نمی توانید تمرینات را به درستی با آن انجام دهید. فوم رول ها بر اساس سایز ، سختی و آج دار یا صاف بودن تقسیم بندی می شوند.

    ابعاد و سایز

     

    فوم رولر ها در سایزهای متفاوتی موجود هستند. انتخاب سایز مناسب فوم رولر به عضلات هدف شما بستگی دارد. قطر و طول فوم رولر ها با یکدیگر متفاوت است.

    قطر فوم رول ها معمولاً ۱۵ سانتی متر است. اما مدل هایی با قطر کمتر هم در بازار موجود است. مدل هایی با قطر ۷ الی ۱۰ سانتی متر برای برخی از نواحی بدن مانند شانه ها مناسب تر است. فوم رول های لاغر برای هدف قرار دادن عضلات خاص مفید است. همچنین این نوع فوم رول برای افراد مسن گزینه بهتری است، زیرا به زمین نزدیک تر خواهند بود و ثبات بهتری روی فوم رول خواهند داشت.

    طول فوم رولر نیز ۱۰ ۳۰ الی ۹۰ سانتی متر متغیر است. از مدل کوتاه برای ماساژ عمقی عضلات کوچک تر مثل عضلات بازو و ساق پا استفاده می شود. همچنین مدل کوتاه ۳۰ سانتی متری برای جابه جایی و مسافرت گزینه بهتری است. مدل های بزرگ تر فوم رولر برای عضلات بزرگ تر بدن مثل چهارسر ران و پشت ران مناسب تر هستند.

    تراکم و سفتی

     

    فوم رولر ها بر اساس درجه سفتی به سه درجه نرم ، معمولی و سفت تقسیم بندی می شوند. میزان سختی و سفتی فوم رولر، عمقی تر بودن ماساژ را تعیین می کند. هر چه درجه سفتی بیشتر می شود، فشار به عضلات بیشتر شده و ماساژ، عمقی تر و دردناک تر می شود.

    مدل نرم (با تراکم پایین) همانطور که از اسمش پیداست، نرم و سبک است و برای افرادی که حساسیت بالایی به درد دارند مناسب است. افراد مسن، تازه کار و دارای درد شدید می توانند از این مدل استفاده کنند. مدل سخت (با تراکم بالا) برای ورزشکاران و کسانی که مقاومت به درد بالاتری دارند مناسب است. اگر هدف شما انجام تمرینات رهاسازی عضلانی و فاشیا است، بهتر است از مدل سخت استفاده کنید.

    از لحاظ دوام، فوم رولر های سخت بهتر هستند. فوم رولر های نرم زودتر دفرمه و خراب می شوند.

    آج دار یا صاف بودن

     

    در بعضی انواع غلتک فومی، برجستگی هایی به شکل های مختف وجود دارد. مدل های بامپی یا آج دار برای حمله به تریگر پوینت ها ( نقاط ماشه ای دردناک) بسیار مناسب هستند. با این فوم رولر های می توان عضلات هدف را دقیق تر ماساژ داد. اگر بعد از تمرینات بدنسازی، در ناحیه شانه و پشت خود نقاط دردناکی دارید و تحمل درد خوبی هم دارید، حتماً از درد لذت بخش ماساژ با نوع آج دار لذت خواهید برد.

    فوم رولر نیمه چیست و چه کاربردی دارد؟

    شاید این مدل را در ویدئوهای آموزشی دیده باشید. از این فوم رول برای ماساژ قوس کف پا و تمرینات کف پا استفاده می شود. اگر دچار التهاب و مشکلات فاشیای کف پایی هستید، این مدل به شما کمک زیادی خواهد کرد. 

    یکی دیگر از کاربردهای این مدل فوم رول تمرینات تعادلی است. ایستادن و راه رفتن بر روی طول آن به بهبود تعادل و بالانس شما کمک می کند.

     

    فواید و مزایای فوم رولر چیست؟

    همانطور که اشاره کردم غلتک فومی یک ابزار خوب برای استفاده از تکنیک SMR است. انجام این تکنیک با استفاده فوم رولر مزایای بی شماری دارد. از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

    ● کاهش بدن درد و کوفتگی های عضلانی (DOMS)

    ● بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی

    ● کاهش علائم فیبرومالاژیا

    ● کاهش علائم کمر درد و دیگر دردهای مزمن

    ● کاهش تنش عضلانی و ریلکس شدن بدن

    معایب فوم رولر چیست؟

    هر ابزاری علاوه بر مزایا، معایب و محدودیت های خود را هم دارد. محدودیت های فوم رول عبارت اند از:

    ● عدم تاثیر آنی

    ● عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن

    ● آسیب دیدگی در صورت استفاده اشتباه

    ● دردناک بودن تمرینات

    بهترین زمان استفاده فوم رولر کدام است؟ قبل یا بعد تمرین؟

    در مورد بهترین زمان به کار گیری فوم رولر باید بگویم که به هدف شما بستگی دارد. اما بهترین زمان برای استفاده از آن گرم کردن یا سرد کردن است. اگر به دنبال تحرک پذیری بیشتر هستید و یا در نقاطی از بدن دچار کاهش انعطاف هستید، حتماً در گرم کردن از غلتک فومی استفاده کنید. اگر قصد دارید از فوم رولر برای ریکاوری و ماساژ عمقی استفاده کنید بهتر است آن را در انتهای برنامه تمرینی خود و در بخش سرد کردن بگنجانید.

    آموزش نحوه استفاده از فوم رول

    حالا که در مورد فوم رولر آگاهی لازم را پیدا کردید، قصد دارم شما را با چند نمونه از تمرینات آن آشنا کنم. اگر قصد دارید تمرینات را در گرم کردن انجام دهید، بهتر است قبل از شروع حرکات دمای بدن را با یک فعالیت هوازی بالا ببرید. و بعد از تمرینات فوم رولینگ حرکات کششی پویا انجام دهید. اما اگر قصد دارید برای ریکاوری در انتهای تمرین و سرد کردن از فوم رولینگ استفاده کنید، نیازی به فعالیتی پیش از آن نیست چون بدن به اندازه کافی گرم است. در انتهای تمرین هم حرکات کششی ایستا را فراموش نکنید.

    در تصویر زیر ۶ حرکت فوم رولر را مشاهده می کنید که برای ساق پا، همسترینگ یا پشت ران، چهارسر ران، نوار ایلیوتیبیال و ستون فقرات پشتی مناسب هستند.

     

    نکات مهم در هنگام استفاده از فوم رولر

    ● از انجام فوم رولینگ روی مفاصل و استخوان ها خودداری کنید و تمرکز خود را بر روی بافت های عضلانی بگذارید.

    ● سرعت اجرای حرکات باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. حداقل ۲۰ثانیه روی یک ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه بعدی بروید.

    ● از انجام فوم رولینگ روی نواحی حساس بدن خودداری کنید.

    ● از انجام فوم رولینگ روی قوس کمری خودداری کنید.

    ● در اجرای صحیح حرکات دقت کنید و دقت را فدای سرعت نکنید.

     


  • تهیه و تنظیم توسط باشگاه ستاره تن سا
    تماس : 09132860375‬
    انتشار مطلب در :