تمرینات دایره ای چیست؟

توضیحات:

  • به نام خدا

    با پیشرفت علم تمرین، امروزه یک لیست متنوعی از برنامه های تمرینی یا روش های تمرینی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. درست مانند دوطرف سکه، هر کدام از این روش ها جنبه های مثبت و منفی خود را دارند. این شیوه های تمرینی باید باتوجه به هدف، سطح آمادگی و تناسب اندام افراد مختلف، انتخاب شوند. یکی از این شیوه های تمرینی، که به سرعت در بین ورزشکاران به محبوبیت رسید، تمرینات دایره ای است که شاید با آن آشنا باشید.

    تمرینات دایره ای چیست؟

    تمرین دایره ای (circuit training) برای اولین بار درسال ۱۹۵۳ توسط مورگان و اندرسون در دانشگاه لیدز انگلستان طراحی و اجرا شد. هدف از این سبک تمرینی، افزایش آمادگی جسمانی عمومی بود.

    در همان ابتدا تمرین دایره ای شامل ۹ تا ۱۲ ایستگاه بود و ورزشکار بعد از اتمام یک ایستگاه با استراحت کمی به ایستگاه بعدی می رفت و این چرخه را تکرار می کرد.

    سال ها بعد مطالعات متعددی نشان دادند که تمرینات دایره ای برای افزایش آمادگی قلبی عروقی و استقامت عضلانی بسیار موثر و کارآمد است. همچنین ثابت شد این روش تمرینی به افراد برای دستیابی به اهدافشان و حفظ آنها برای مدت طولانی تر نسبت به اشکال دیگر تمرین اثربخشی بیشتری دارد.

    تمرینات دایره ای یا ایستگاهی چگونه اجرا می شود؟

    تمرینات دایره ای شامل تعدادی ایستگاه (محل اجرای یک تمرین) است که با توجه به سطح آمادگی و هدف تمرینی ورزشکار تعداد ایستگاه ها به شرح زیر متغیر است:

    • تمرین دایره ای کوتاه مدت (۶ تا ۹ ایستگاه)
    • تمرین دایره ای میان مدت (۹ تا ۱۲ ایستگاه)
    • تمرین دایره ای بلند مدت (۱۲ تا ۱۵ ایستگاه)

    بعد از کامل شدن حرکت یک ایستگاه، به جای، فرد باید به سرعت به سمت ایستگاه بعدی جا به جا شود. هر ایستگاه هم با تعدادی تکرار و یا مدت زمان مشخص (که معمولا ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه است) کامل می شود.

    تمرین دایره ای هم می تواند به صورت متناوب شامل تمرینات قدرتی (مانند: تمرین با وزن بدن، وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی و…) و تمرینات هوازی (مانند: دوچرخه ثابت، دوی درجا و…) همزمان شود و هم می تواند به صورت جداگانه روی هر کدام از این نوع تمرینات تمرکز کند.

    در طراحی تمرینات دایره ای، می توان بدن را به سه بخش (بالاتنه، تنه مرکزی و پایین تنه) تقسیم کرد و یا اینکه برای کل بدن یک برنامه تمرین دایره ای نوشت.

    شدت تمرینات دایره ای چقدر است؟

    به طور کلی شدت روش تمرینات دایره ای، متوسط رو به بالاست. عده ای هم بر این عقیده هستند که این نوع تمرین باید حتماً با شدت بالا اجرا شود، اما اصولی تر آن است که با توجه به سطح آمادگی، تناسب اندام و هدف تمرینی افراد، شدت را تغییر داد. 

    با توجه به مدت زمان ریکاوری کوتاه و تنوع این نوع تمرین، ممکن است که مبتدیان دچار مشکل شوند، اما کمک گرفتن از یک مربی متخصص می تواند در انتخاب نوع تمرینات و وزنه های متناسب با سطح توانایی های فرد موثر باشد. 

    مزایای تمرینات دایره ای

     

    ۱) سلامت قلبی عروقی

    در روش تمرینات دایره ای سیستم قلبی-تنفسی به شدت درگیر می شود، گردش خون شما را افزایش می دهد و ضربان قلب را بالا می رود. این روش برای سلامت سیستم قلبی-عروقی بدن مفید است. کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و حتی خواب بهتر از مزایای تمرین دایره ای هوازی است.

    ۲) افزایش قدرت و کاهش پوکی استخوان

    قدرت عضلانی یک فاکتور آمادگی جسمانی بسیار مهم و مرتبط با سلامت است. با افزایش سن و تحلیل عضلات، افت قدرت و کاهش تراکم استخوان می شود. می توان با انجام تمرینات دایره قدرتی، بدنی قدرتمند ساخت و از طرفی به جلوگیری از بیماری هایی از قبیل پوکی استخوان کمک کرد.

    ۳) افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم بدن  

    مطالعات نشان داده اند که روش تمرینات دایره ای می تواند باعث کالری سوزی حتی تا چند ساعت بعد از اتمام تمرین شود. این امر به این دلیل است که تمرینات دایره ای با شدت متوسط رو به بالا و با فاصله کمی بین هر تمرین انجام می شود. 

    ۴) رفع کسالت و بی حوصلگی

    تمرین دایره ای می تواند سرگرم کننده باشد. وقتی دائم فعالیت های خود را تغییر می دهید زمانی برای بی حوصلگی باقی نمی ماند.

    اگر سایر روش های تمرینی را امتحان کرده اید و به دنبال یک چالش جدید و مفرح هستید، حتماً از روش تمرینات دایره ای استفاده کنید.

    ۵) صرفه جویی در زمان

    اگر فرد پرمشغله ای هستید و از طرفی دوست دارید که هم تمرین قدرتی و هم تمرین هوازی انجام دهید، تمرین دایره ای بهترین گزینه برای شماست.

    ۶) امکان انجام تمرین به صورت گروهی

    اگر به فعالیت های گروهی علاقه دارید، تمرین دایره ای یک تجربه اجتماعی عالی است. اگر تعداد ورزشکاران از تعداد ایستگاه ها کمتر باشد، هر ورزشکار در یک ایستگاه قرار می گیرد و پس از اتمام تمرین به صورت چرخشی جای خود را به ورزشکار ماقبل خود می دهد و خود به سراغ ایستگاه بعدی می رود.

    محدودیت های تمرینات دایره ای

    ۱) مناسب نبودن برای مبتدیان

    تمرین دایره ای ممکن است کوتاه و سریع باشد اما مطمئناً کار ساده ای نیست. این نوع تمرین به استقامت نیاز دارد و ممکن است برای مبتدیان یا افرادی که سطح آمادگی جسمانی کمی دارند مناسب نباشد.

    همچنین خستگی ناشی از تمرین دایره ای زیاد است که ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین بهتر است قبل از امتحان تمرین دایره ای، استقامت خود را بالا ببرید و این تمرین را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.

    ۲) دشواری تمرین در منزل و کمبود فضا

    راه اندازی یک تمرین دایره ای در خانه، فضای زیادی میطلبد و با زندگی آپارتمان نشینی، ممکن است انگیزه انجام این کار را پیدا نکنید.

    ۳) عضله سازی کم

    اگر هدف شما ساخت عضله حجیم یا افزایش وزن سریع است، تمرین دایره ای انتخاب مناسبی نیست. مطمئناً با تمرین دایره ای چربی می سوزانید ولی قادر به بدست آوردن عضلات حجیم و بزرگ نخواهید بود.

    همان طور که پیش ازاین گفتیم؛ هرکس می تواند با توجه به سبک زندگی، اهداف، تناسب اندام و سطح آمادگی بدنی درمورد تمرین دایره ای نظر مختلفی داشته باشد ولی در صورت انجام تمرین دایره ای، زیر نظر مربی متخصص، بیشتر افراد از نتایج آن لذت خواهند برد.

     چگونه فشار تمرین دایره ای را افزایش دهیم؟

    ۱) فواصل زمانی را کوتاه کنید.

    به عنوان مثال اگر تمرین هوازی ۲ دقیقه ای انجام می دهید آن را به ۳۰ ثانیه کوتاه کنید، با این کار ایستگاه های بیشتری را در همان زمان انجام می دهید.

    ۲) شدت را افزایش دهید.

    اگر احساس می کنید که تمرین قدرتی برای شما خیلی راحت است مقاومت را افزایش دهید و یا یک تمرین متفاوت با همان گروه عضلانی را انجام دهید.

    ۳) یک دایره برعکس انجام دهید.

    اگر همیشه تمرین دایره ای خود را در یک جهت انجام می دهید، در انتها برعکس شروع کنید تا بدن و مغز خود را به چالش بکشید.  

    تفاوت تمرین دایره ای و تمرین اینتروال

    گاهی اوقات به اشتباه، تمرینات دایره ای و تمرینات اینتروال (تناوبی) به جای هم به کار می روند اما در واقع یکی نیستند. این دو نوع تمرین از روش های مختلفی استفاده می کنند، مزایای متفاوتی را ارائه می دهند و نتایج متفاوتی دارند.

    ماهیت تمرین دایره ای ، مقاومتی است که به طور سنتی شامل ۹ تا ۱۲ ایستگاه است که بین این ایستگاه ها استراحت کمی وجود دارد. در مقابل تمرین اینتروال یک تمرین صرفاً هوازی است که شامل وهله های تکراری فعالیت ورزشی کوتاه مدت با وهله های استراحت بین آنها می شود.

    تمرینات دایره ای روی سیستم اسکلتی عضلانی و ترکیب بدن تمرکز دارد و در نتیجه کاهش توده چربی بدن، عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. در مقابل تمرینات اینتروال، در درجه اول عملکرد سیستم قلبی تنفسی را بهبود می بخشند. قلب به طور متناوب در طول تمرین اینتروال فعالیت دارد به گونه ای که تمرینات هوازی یکنواخت نمی تواند به آن دست یابد.

    طبق مطالعات منتشر شده در ژورنال چاقی در سال ۲۰۱۱، تمرینات اینتروال ممکن است در سوزاندن چربی به خصوص چربی های شکمی نسبت به ورزش های هوازی دیگر در حالت پایدار، موثرتر باشد.

    ملاحظات سلامتی درباره تمرینات دایره ای

    – اگر مشکل قلبی دارید، بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بهتر باشد که از تمرینات ساده تر شروع کنید.

    – اگر مبتلا به دیابت هستید، مطمئن شوید که اگر هنگام ورزش قند خون شما بیش از حد کم شود، چه باید بکنید.

    – اگر آرتروز دارید، تمرینات کم تحرک را انتخاب کنید تا فشار زیادی به مفاصل دردناک وارد نشود.

    – اگر دچار آسیب دیدگی زانو یا کمر هستید، تمرین دایره ای برای شما مناسب نیست. اما پس از بهبودی می تواند گزینه خوبی باشد.

    – اگر باردار هستید و قبل از بارداری تمرین دایره ای انجام داده اید، به دستور پزشک می توانید این کار را ادامه دهید.    

     

     تمرین دایره ای به تفکیک بدن

    بالاتنه:

     شنا (push up) 

     بارفیکس (pull up) 

     پرس سینه (Bench press)

     دیپ روی نیمکت (Bench dip)  

    تنه مرکزی: 

    دراز ونشست (sit up)

     پلانک (plank)

     ساید پلانک (side plank)

     دراز ونشست معکوس (Reverse crunches) 

    پایین تنه:

    اسکوات (squat)

    لانج (Lunges)

    حرکت پله (step ups) 

    طناب زدن (jump rope)

    کل بدن:

    تردمیل (Treadmills)

    بورپی (Burpees)

    حرکت جست وخیز (Skippng)

    حرکت پروانه (Jumping  jack)

    تمرین دایره ای هوازی

    طناب زدن (jump rope)

    پروانه (jumping jack)

    بورپی (Burpees)

    حرکت کوهنورد (mountain climbers)

    حرکت پله (stairs)

    نیمکت درجا (Bench sprints)

    زانو بلند (High knees)

    دو درجا (Runnig in place)  

    کلام آخر  

    امروزه با توجه به زندگی پرمشغله و نداشتن وقت کافی برای رفتن به باشگاه، نیاز به یک سبک تمرینی که قدرت بدنی را بالا ببرد و چربی سوزی داشته باشد و هم به زمان و تجهیزات زیادی احتیاج نداشته باشد، به شدت احساس می شود.

    اگر به دلیل داشتن بیماری هایی از قبیل: دیابت، فشارخون و کلسترول بالا، به دنبال کاهش وزن هستید و یا به دنبال تمرینات سرگرم کننده و متنوعی هستید که در کمترین زمان ممکن انجام شود، تمرین دایره ای را از دست ندهید.  

     تمرین دایره ای برای کمک به کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی سالم یک گزینه عالی است.

     


  • تهیه و تنظیم توسط باشگاه ستاره تن سا
    تماس : 09132860375‬
    انتشار مطلب در :