نحوه صحیح پیاده روی برای لاغری شکم و پهلو

توضیحات:

  • به نام خدا

    این‌طور نیست که اضافه‌وزن و چاقی فقط ظاهر انسان را تحت‌تأثیر قرار دهد. اگر فکری به حال آن نشود، به‌مرور زمان باعث بیماری‌هایی چون نارسایی قلبی، دیابت و سرطان خواهد شد. برای سوزاندن کالری یا چربی سوزی، از تمرین‌های ورزشی مختلفی می‌توان استفاده کرد. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، مزایایی بر دیگر حرکت‌ها و تمرین‌ها دارند که آنها را برای لاغری شکم و پهلو به انتخاب‌هایی عالی تبدیل می‌کند. در ادامه مطلب حاضر، بیشتر راجع‌به مزایای پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو خواهید خواند. 

    چگونگی انجام درست و اصولی پیاده‌روی
    برای انجام درست و اصولی پیاده‌روی، هم باید وسایل مناسبی داشته باشید و هم بدانید که چطور پیاده‌روی را شروع کنید و چطور آن را به پایان برسانید.

    وسایل پیاده‌روی
    پیاده‌روی یکی از ارزان‌ترین و بی‌دردسرترین ورزش‌های هوازی است. شما برای پیاده‌روی فقط به کفش و لباس مناسب احتیاج دارید. بهتر است هنگام پیاده‌روی از کفش‌های باکیفیت مخصوص پیاده‌روی یا دویدن استفاده کنید که فشار را یکسان بر تمام نقاط پا پخش می‌کنند و بر نقطه بخصوصی فشار بیش‌ازحد وارد نمی‌کنند. جنس لباستان نیز بهتر است به‌گونه‌ای باشد که اگر عرق کردید اذیت نشوید. لباس‌ها هم قاعدتا باید آزاد و راحت باشند.

    مراحل پیاده‌روی
    برسیم به شرح مراحل پیاده‌روی اصولی و صحیح:

    ۱. گرم‌کردن
    این بخش از تمرین خیلی مهم است. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را برای آن کنار خواهیم گذاشت. پیاده‌روی را با سرعت آهسته شروع کنید و به‌مرور، سرعت‌تان را بیشتر کنید. همین کار را ادامه دهید تا چیزی حدود ۱۰ دقیقه یا کمتر بگذرد. بعد از آن به‌سراغ مرحله بعدی بروید.

    ۲. افزایش سرعت پیاده‌روی
    همین‌طور به سرعت راه‌رفتن بیفزایید تا ضربان قلب بیشتر شود و به میزان موردنظر برسد (۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبِ شما). در این حالت، تنفس کمی سنگین می‌شود و بدن تحت‌فشار بیشتری قرار می‌گیرد. میزان خستگی در این حالت در حدی است که اگر بایستیم، می‌توانیم با کسی صحبتی را از سر بگیریم.

    ۳. پیاده‌روی با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصدی به‌مدت کافی
    ضربان قلب که بالاتر رفت (با افزایش سرعت پیاده‌روی) و به میزان کافی رسید، بین ۳۰ تا ۵۰ دقیقه با حفظ همین ضربان قلب به پیاده‌روی ادامه دهید. اگر ضربان قلب پایین آمد، سرعت راه‌رفتن را بیشتر کنید.

    ۴. سردکردن
    حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر را با سرعتی آهسته‌تر راه بروید تا بدن به‌مرور سرد شود.۳. پیاده‌روی با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصدی به‌مدت کافی
    ضربان قلب که بالاتر رفت (با افزایش سرعت پیاده‌روی) و به میزان کافی رسید، بین ۳۰ تا ۵۰ دقیقه با حفظ همین ضربان قلب به پیاده‌روی ادامه دهید. اگر ضربان قلب پایین آمد، سرعت راه‌رفتن را بیشتر کنید.

    ۴. سردکردن
    حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر را با سرعتی آهسته‌تر راه بروید تا بدن به‌مرور سرد شود.

    چطور هنگام پیاده‌روی بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانیم؟

    برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده‌روی باید به ۲ نکته کلیدی توجه کرد:

    • اگر قرار باشد چربی‌های بدن برای تأمین انرژی هنگام پیاده‌روی سوزانده شوند، شدت یا سرعت پیاده‌روی باید به حد مشخصی برسد. اگر سرعت پیاده‌روی خیلی آهسته باشد، احتمالا نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد.
    • هرچه مدت‌زمان پیاده‌روی را طولانی‌تر کنید، احتمال آنکه چربی‌های ذخیره‌شده در شکم و پهلو سوزانده شوند بیشتر خواهد شد.
    • استانداردهای انجمن قلب آمریکا برای پیاده‌روی مناسب چربی‌سوزی
      طبق استانداردهایی که در انجمن قلب آمریکا (The American Heart Association/ AHA) تعیین شده‌اند، پیاده‌روی سریع با سرعتی حدود ۴ کیلومتر بر ساعت از جمله ورزش‌های هوازیِ با شدت متوسط خواهد بود. اگر با این شدت و سرعت پیاده‌روی کنید، ضربان قلبتان باید ۵۰ تا ۷۰ درصدِ حداکثر ضربان قلب باشد (برای تمرین‌های با شدت بالاتر ضربان قلب به ۷۰ تا ۸۵ درصدِ حداکثر ضربان قلب می‌رسد).

      برای لاغری شکم و پهلو با چه سرعتی باید پیاده‌روی کرد؟
      سرعت مطلوب پیاده روی برای لاغری شکم و پهلو

      نیازی نیست خیلی سریع راه بروید. شدت و سرعت کم تا متوسط برای پیاده‌روی کافی است. مهم این است بتوانید مدت‌زمان پیاده‌روی را طولانی‌تر کنید. اگر خیلی سریع راه بروید و خود را تحت‌فشار بگذارید، بدنتان برای تأمین انرژی، به‌جای چربی‌های ذخیره‌شده، از کربوهیدرات استفاده خواهد کرد که برای کاهش وزن خوب نیست.

      تعیین ضربان قلب مناسب کمی دشوارتر است، چون بسته به سن فرق می‌کند. ۲ راهکار دراین‌باره وجود دارد:

      به جدول‌های راهنمای ضربان قلب مناسب برای ورزش و حداکثر ضربان قلب رده‌های سنی مختلف مراجعه کنید.
      از اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های مختلف ورزشی استفاده کنید. این اپلیکیشن‌ها اطلاعات شخصی را از شما می‌گیرند و آنچه را که نیاز دارید در اختیارتان می‌گذارند.

    سنگین‌شدن تنفس، تحت‌فشار قرارگرفتن بدن و احتمالا عرق‌کردن و خستگی، البته نه آن‌قدر خسته که مثلا نتوانید از شدت خستگی صحبت کنید، از نشانه‌های آن‌اند که پیاده‌روی برای لاغری شکم و پهلو را درست و اصولی انجام می‌دهید. تازه‌کاران بهتر است پیاده‌روی را با سرعت کم و مدت‌زمان کوتاه شروع کنند و به‌مرور، به سرعت و مدت‌زمان آن بیفزایند.


  • تهیه و تنظیم توسط باشگاه ستاره تن سا
    تماس : 09132860375‬
    انتشار مطلب در :