درمان کمر درد با یک برنامه تمرینی ساده در منزل!

توضیحات:

  • به نام خدا

    کمر درد مشکلی است که احتمالا همه انسان ها در طول زندگی خود حد اقل یک بار تجربه می‌کنند. اما تعریف کمر درد چیست و ما باید نگران کدام نوع از درد کمر باشیم؟

    بهتر است بدانید اگر کمر بر اثر یک حرکت یا ضربه ناراحت بشود و این درد شما را از انجام کارهای روزمره بازدارد و بیشتر از 3 روز مداوم درد داشته باشید شما دچار کمردرد شده اید و باید بفکر درمان و بهبود درد باشید.

    در این مقاله قصد داریم به موضوع کمر درد و معرفی یک برنامه تمرینی ساده برای کاهش درد آن بپردازیم. در پایان این مقاله دید بازی به این بیماری خواهید داشت و در صورت ابتلا به آن بهتر می‌توانید با آن کنار بیایید.

    دلایل بروز کمر درد

    دلایل زیادی می تواند در ایجاد درد ناحیه کمر دخیل باشند. برخی از مهم‌ترین دلایل به شرح زیرند:

    • ضربه به ناحیه کمر
    • گرفتگی عضلات پایین کمر و نگهدارنده های ستون مهره ها
    • مشکلات مربوط به دیسک بین مهره های کمر که باعث درگیری عصب نخاعی در این ناحیه می شود

    اگر دچار عارضه گودی کمر یا لوردوز هستید و یا وزن زیادی دارید نیز ممکن است به این درد مبتلا شوید. در زمان بارداری این درد در میان بانوان باردار بسیار رایج است.

    کم تحرکی و ضعف عضلات ناحیه مرکزی بدن و نیز کم بودن انعطاف این عضلات نیز از علل مهم این درد به شمار می‌روند.

    بهترین روش برای درمان کمر درد

    درد در ناحیه کمر به هر علتی که باشد اگر برای مدت زمان زیادی درمان نشود، بصورت مزمن در بدن می ماند و باعث بی قراری و بروز مشکلات عصبی می شود. همچنین این درد در اندازه و قدرت عضلات نیز اثر می‌گذارد. ورزش اصلاحی و فیزیوتراپی که به عنوان روش های کاریو پرکتیکال (حرکت درمانی) در نظر گرفته می شوند بهترین راه پیشگری و درمان کمر درد هستند.

    البته در مواردی که آسیب بسیار شدید است و درگیری عصبی بالایی در نخاع آن ناحیه بوجود می آید قطعا باید فیزیو تراپی و ورزش اصلاحی برای درمان زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

    به طور کلی شما برای انجام این تمرینات به وسیله خاصی نیاز ندارید و میتوانید ورزش خود را با یک زیرانداز ساده شروع کنید.

    اگر برای انجام حرکات کششی محدودیت دارید و دچار درد در اندام مورد کشش می شوید، از این نقطه به بعد دیگر بیشتر نباید اندام را تحت فشار بگذارید. نقطه قرمز و استاپ شما همیشه درد خواهد بود و بیشتر از محدوده درد به بدن فشار وارد نکنید.

     

    مرحله اول

    در اولین مرحله به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. به شکلی که زانوی شما خم شود و بالا بیاید.

    در این حالت سعی کنید با سفت کردن شکم و چرخش کم در لگن قوس کمری خود را به زمین بچسبانید و صاف کنید. این حرکت را 3ست با 10 تکرار انجام دهید و برای هر تکرار 3 ثانیه حرکت را نگهدارید.

     

    مرحله دوم

    در این حالت سعی کنید سر، گردن و قسمت بالایی کتف را از زمین جدا کنید. برای انجام این حرکت دست ها را روی سینه قرار داده و با سفت کردن شکم قوس کمر را به زمین بچسبانید. این حرکت را در 3 ست 8 تکرار انجام دهید.

    مرحله سوم

    در این حالت پا را کمی جلوتر آورده  و از بدن دور کنید، بصورتی که هنوز کف پا روی زمین باشد. دست ها را کنار بدن قرار داده و قسمت باسن و لگن را بالا می آورید. در این حالت فقط کف پاها و کتف ها روی زمین قرار دارند و دست ها نیز کنار بدن است که به آن پل باسن نیز گفته می شود. این حرکت را در 4 ست 6 تکرار نجام دهید.

    مرحله چهارم

    به حالت خوابیده به پشت پاها را کامل دراز کنید و یک پا را از زانو خم کنید ه و درون شکم بکشید. بصورتی که دست ها زیر زانو قرار گیرد. 3 ثانیه این حرکت را انجام دهید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام می دهید. حرکت را  در 3 ست 8 تکرار برای هر پا انجام می دهید.

    مرحله پنجم

    به حالت نشسته پا ها را کامل دراز کنید و دست ها را روی ران قرار دهید و جلو خم شوید. سعی کنید دست ها را روی ساق کشیده و به مچ پا نزدیک کنید اما تا جایی که انعطاف بدن اجازه می دهد و درد مانع کار نباشد. دقت کنید که زانوها به هیچ وجه نباید در این حرکت خم شوند. این تمرین را در حالت ایستاده نیز می توان انجام داد.حرکت را در 15 بار تکرار کنید و هر تکرار 10 ثانیه نگه دارید.

    مرحله ششم

    در این حرکت که بدن در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار دارد با قوس دادن به کمر و قوز کردن انعطاف ستون مهره ها را افزایش دهید. این حرکت را  15 تکرار و هربار با 3 ثانیه مکث انجام دهید.

     

    مرحله هفتم

    حرکت بیرد داگ یا بالا اوردن دست و پای مخالف برای رفع کمر درد بسیار مناسب است.  به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و با بالا اوردن دست راست و پای چپ بصورت همزمان و برعکس این تمرین را انجام دهید. حرکت را به آرامی و بدون عجله انجام دهید. این تمرین را در 4 ست 6تکرار برای هر سمت انجام دهید.

    امیدواریم که با انجام دادن صحیح و منظم این حرکات بتوانید از کمر درد یابید. به دوستان خود نیز این تمرینات را پیشنهاد دهید.


  • تهیه و تنظیم توسط باشگاه ستاره تن سا
    تماس : 09132860375‬
    انتشار مطلب در :