ساده ترین روش های تایید شده علمی برای لاغری

توضیحات:

  • به نام خدا

     

    راه های ساده و علمی کاهش وزن 

    افزودن پروتئین به رژیم غذایی :

    در کاهش وزن، پروتئین جز مواد غذایی کلیدی محسوب می شود. بدن برای هضم پروتئین کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم حاوی پروتئین بالا می تواند متابولیسم بدن را بیش از 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. همچنین می تواند باعث سیری و کاهش اشتها شود. در حقیقت برخی مطالعات نشان می دهند که افراد در رژیم های حاوی پروتئین بالا، روزانه بیش از 400 کالری مصرف می کنند. 

    خوردن یک نوع غذا :

    یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم ماندن انجام دهید این است که در هر وعده یک نوع غذا بخورید. با انجام این کار، مقدار زیادی شکر، چربی اضافه و غذاهای فرآوری شده را کنار می گذارید. اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی باعث سیری می شوند و مصرف کالری را محدود می سازند. علاوه بر این، خوردن این نوع غذاها نیز مواد مغذی ضروری بدن را تامین می کند و باعث عملکرد درست بدن می شود. 

    اجتناب از غذاهای فرآوری شده :

     غذاهای فرآوری شده معمولا شکر، چربی و کالری زیادی دارند. علاوه بر این، مواد غذایی فرآوری شده، مهندسی شده اند و باعث پرخوری می شوند.

     

     مصرف غذاهای سالم و میان وعده ها :

     مطالعات نشان داده اند غذاهایی که در خانه نگه می دارید، به میزان زیادی بر تغذیه و وزن تاثیر می گذارد. با خوردن غذاهای سالم در دسترس، احتمال خوردن غذاهای ناسالم را برای خود و یا سایر اعضای خانواده کاهش دهید. همچنین میان وعده های سالم و طبیعی بسیاری وجود دارد که آماده سازی و حمل آن آسان است که شامل ماست، میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز می شود. 

    مصرف شکر اضافی را محدود کنید :

     بارها و بارها در بخش های مختلف تناسب اندام و سلامت نمناک به این مهم اشاره کرده ایم که خوردن مقدار زیادی شکر باعث برخی بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان می شود. از آنجا که قند در مواد تشکیل دهنده بسیاری خوراکی ها وجود دارد، تشخیص اینکه یک محصول چه مقدار قند دارد بسیار دشوار است. به حداقل رساندن مصرف قندهای اضافی یک روش عالی برای بهبود رژیم غذایی خود است. 

    آشامیدن آب:

     در حقیقت این ادعا وجود دارد که آشامیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است 24 - 30 % کالری را تا یک ساعت پس از مصرف بسوزاند. آشامیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش جذب کالری بویژه برای افراد میانسال و مسن شود. 

    آب وقتی جایگزین نوشیدنی های دیگر می شود برای کاهش وزن مناسب است.

     

    نوشیدن قهوه شیرین نشده :

     خوشبختانه، افراد می دانند قهوه یک نوشیدنی سالم و غنی از آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید باعث کاهش وزن شود و سوخت و ساز شما را 3 تا 11 درصد افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان بالای 23 تا 50 درصد کاهش دهد.

     علاوه بر این، قهوه سیاه با احساس سیری که ایجاد می کند برای کاهش وزن مفید است. 

    پرهیز از کالری مایع :

    از مصرف کالرهای مایع مانند نوشیدنی های قندی شیرین، آب میوه، شیر شکلات و نوشابه های انرژی زا اجتناب کنید.این نوشیدنی ها از جنبه های مختلف مانند افزایش ریسک چاقی برای سلامتی بد هستند.

    مطالعه ای نشان داد که میزان چاقی مفرط در میان کودکان به میزان 60 درصد افزایش پیدا کرده است. همچنین مهم است توجه داشته باشید که مغز شما کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند، بنابراین از اضافه کردن این کالری به غذاها اجتناب کنید. 

    محدود کردن مصرف کربوهیدرات تصفیه شده :

     کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدراتی هستند که بیش تر مواد مغذی مفید و فیبر آن ها گرفته شده است. در فرآیند تصفیه چیزی باقی نمی ماند اما کربوهیدرات به راحتی هضم می شود، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد. 

    منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، شیرینی، پاستا، غلات صبحانه، و شکر است.

     

    روزه گرفتن البته با اجازه ی پزشک:

     گرفتن روزه به طور متناوب به عنوان یک الگوی تغذیه شناخته شده است که به کاهش وزن کمک می کند. روش های مختلفی برای روزه گرفتن متناوب وجود دارد مانند رژیم غذایی 5:2 و رژیم غذایی 16:8 که در بخش های قبلی تناسب اندام نمناک به طور کامل به آنها پرداخته شد و میتوانید به سادگی با یک کلیک با برنامه ی کامل این رژیم های مشهور آشنا شوید:

    برنامه رژیم 5:2 ؛ ساده ترین رژیم لاغری فستینگ

    رژیم 16:8 چیه و چطوری لاغر میکنه؟

    به طور کلی، این روش ها باعث مصرف کالری کمتر می شود، بدون اینکه به طور عمد، کالری را در طول دوره تغذیه محدود کنید. این امر منجر به کاهش وزن و نیز فواید سلامتی متعدد می شود. 

    نوشیدن چای سبز:

     چای سبز یک نوشیدنی طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان ها است. نوشیدن چای سبز مزایای بسیاری از قبیل افزایش سوخت چربی و کاهش وزن دارد و می تواند مصرف انرژی را تا 4 درصد و میزان مصرف سوخت انتخابی را تا 17 درصد افزایش دهد. 

    مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات:

     میوه ها و سبزیجات بسیار برای کاهش وزن مناسب هستند. علاوه بر بالا بودن میزان آب، مواد مغذی و فیبر، آن ها معمولا چگالی انرژی بسیار پایینی دارند، به همین دلیل این امکان را به وجود می آورد که بدون مصرف کالری زیاد، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. مطالعات متعدد نشان داده اند افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتری می خورند در کاهش وزن موفق تر هستند.

     

    شمارش کالری:

     آگاهی از آنچه می خورید بسیار در روند کاهش وزن موثر است. چندین روش موثر برای انجام این کار ، از جمله شمارش کالری و یادداشت در دفتر روزانه غذایی وجود دارد.

     استفاده از بشقاب های کوچک تر:

     برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچک تر به شما در خوردن غذای کم تر کمک می کند. به نظر می رسد افراد بشقاب خود را بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب پر می کنند، به همین دلیل آن ها غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگ تر نسبت به بشقاب های کوچک تر می خورند. 

    آهسته غذا بخورید:

     اگر خیلی سریع غذا بخورید، ممکن است قبل از اینکه بدن شما متوجه سیری شود کالری زیادی مصرف کنید.افرادی که سریع تر غذا می خورند در مقایسه با آن هایی که آهسته تر غذا می خورند بیشتر چاق هستند. 

    آرام جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون های مربوط به کاهش وزن را افزایش دهید. 

    جایگزین کردن برخی چربی ها با روغن نارگیل:

     روغن نارگیل غنی از چربی به نام تری گلیسرید است که متفاوت از دیگر چربی ها است.مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل می تواند متابولیسم شما را کمی افزایش دهد، در حالی که به شما کمک می کند تا کالری کمتری بخورید. 

    روغن نارگیل ممکن است در کاهش چربی شکم نیز مفید باشد. توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که شما باید روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما به راحتی می توان برخی منابع چربی دیگر را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

     

    اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی:

     تخم مرغ یکی از غذاهای مناسب برای کاهش وزن است که ارزان، کم کالری، حاوی پروتئین بالا و پر از انواع مواد مغذی هستند.

    در مقایسه با غذاهایی که حاوی پروتئین کمتری هستند. خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند منجر به کاهش وزن بیش از 65 درصد در طول 8 هفته شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری در طول کل روز بخورید. 

    اضافه کردن ادویه به غذا:

     فلفل قرمز و سبز حاوی یک ترکیب به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش دهد. همچنین کپسایسین ممکن است اشتها و کالری را کاهش دهد. 

    مصرف پروبیوتیک:

     پروبیوتیک ها باکتری زنده هستند که فواید زیادی دارند. آن ها می توانند سلامت روان و قلب را بهبود ببخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. 

    مطالعات نشان می دهند که افراد چاق، باکتری های شکمی متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزن آنها تاثیر بگذارند. 

    پروبیوتیک ها به تنظیم باکتری های شکم کمک می کنند. آن ها همچنین ممکن است با کاهش اشتها و التهاب، جذب چربی غذا را مسدود کنند. از بین همه باکتری های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس، برای کاهش وزن موثر است. 

    داشتن خواب کافی :

     داشتن خواب کافی برای کاهش وزن و نیز جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده اند افرادی که خواب کافی ندارند، 55 درصد بیشتر احتمال افزایش وزن در مقایسه با افراد دیگر دارند.

    این عدد حتی برای کودکان بالاتر است. این امر تا حدودی به این دلیل است که نداشتن خواب کافی باعث اختلال در نوسانات روزانه هورمون های اشتها شده و منجر به عدم تنظیم اشتها می شود.

     


  • تهیه و تنظیم توسط باشگاه ستاره تن سا
    تماس : 09132860375‬
    انتشار مطلب در :