شش استراتژی برای کاهش وزن
توضیحات:
-
به نام خدا
چرا چربی سوزی مهم است؟
آیا شما هم به فکر سلامت خود افتاده‌اید و یا قصد دارید قبل از رسیدن روزهای گرم تابستان چربی‌های اضافه خود را بسوزانید؟ فرقی نمی‌کند در چه گروه سنی باشید چربی سوزی یک اقدام چالش برانگیز برای همه ماست. اگر یک رژیم غذایی مناسب را در کنار ورزش و فعالیت بدنی همراه کنید، شکی کنید که فرایند چربی سزی سرعتی دوچندان پیدا خواهد کرد. با ما همراه باشید تا بهترین روش چربی سوزی سریع را تجربه کنید.
بهترین راه‌های چربی سوزی
راه‌های مختلفی برای چربی سوزی وجود دارد که در این مقاله قصد داریم به آن‌ها اشاره کنیم. اما رعایت این راهکارهای به تنهایی موثر نیستند و حتما قبل از شروع باید با مشورت یک پزشک و یک رژیم غذایی سالم اقدام به چربی سوزی کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی معمولا با بلند کردن وزنه‌های مختلف همراه است که به کمک آن می‌توانید توده عضلات بدن را بسازید. تحقیقات نشان می‌دهد که وزنه زدن و انجام فعالیت‌های قدرتی مانند بدنسازی علاوه بر ساخت عضله سازی به سوزاندن چربی‌های اضافه اطراف عضلات کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد انجام فعالیت‌های قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در ناحیه شکم می‌شود. توجه داشت باشید که چربی احشایی که اعضای بدن را در شکم احاطه می‌کند یکی از خطرناک‌ترین انواع چربی است.
تحقیقات مختلف دیگر نشان می‌دهد انجام ورزش‌های قدرتی در کنار فعالیت‌های هوازی می‌تواند سرعت چربی سوزی در بدن را دو چندان کند. همچنین شاید جالب به نظر برسد که شما حتی بعد از انجام فعالیت‌های قدرتی و درست در زمان استراحت چربی سوزی خواهید کرد. تحقیقات نشان می‌دهد ۱۰ هفته تمرینات قدرتی می‌تواند به میزان ۷ درصد از چربی‌های اضافه شما را از بین ببرد.
رژیم پُر پروتئین
خوردن غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند باعث می‌شود که شما بیشتر احساس سیری کنید و این یعنی خوردن غذای کمتر و افزایش کالری سوزی. تحقیقات مختلف نیز ثابت کرده است که داشتن رژیم‌های پر پروتئین می‌تواند از حجم چربی‌های خطرناک در اطراف شکم و پهلو جلوگیری کند. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و … از مهمترین منابع پروتئین به حساب می‌آیند.
چربی‌ها خیلی چاق کننده تر از پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می‌شوند. کربوهیدرات سوخت مورد نیاز تمرینات شما را تامین می‌کند. و پروتئین هم، عضله می‌سازد. اما چربی بدرد هیچ کدام از این دو کار نمی‌خورد. بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می‌کند، که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می‌شود. به همین دلیل، رژیم‌های پُر پروتئین، نسبت به رژیم‌های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.
خواب کافی
زودتر بخوابید و صبح‌های زودتر از خواب بیدار شوید، این کار باعث می‌شود که چربی بیشتری بسوزانید. مطالعات مختلف ارتباط کافی کافی و چربی سوزی را تایید کرده است. مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۶۸،۰۰۰ خانم نشان می‌دهد افرادی که ۵ ساعت و یا کمتر در طول ۱۶ سال خوابیده‌اند نسبت به افرادی که بیش از ۷ ساعت خوابیده‌اند دچار اضافه وزن شده‌اند. بنابراین تاثیر خواب کافی را جدی بگیرید.
همچنین تحقیقات دیگری نشان داده است که افرادی که کمتر در طول شبانه وز می‌خوابند هورمون گرسنگی در آن‌ها بیشتر فعال بوده و باعث افزای اشتها و پر خوری در آن‌ها می‌شود. اگرچه هر کس به میزان متفاوتی به خواب نیاز دارد اما تحقیقات ثابت کرده است که ۷ ساعت خوابیدن در طی شب برای همه افراد ضروری است.
برای داشتن یک خواب خوب مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار و استفاده از لوازم الکترونیکی را در ساعات پایانی شب محدود کنید.
مصرف سرکه
سرکه خواص بسیار خوبی بر سلامتی بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی علاوه بر اینکه می‌تواند بر سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی بدن شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه در ۱۲ هفته تاثیرات شگرفی در چربی سوزی و آب شدن چربی‌های بدن به خصوص چربی ناحیه شکم و پهلو می‌شود.
تحقیقان نشان می‌دهد مصرف سرکه می‌تواند میزان جذب کالری روزانه را به میزان ۲۷۵ کالری کمتر کند و احساس سیری را در فرد مصرف کننده بیشتر کند. بسیاری از افراد سعی می‌کنند سرکه را با آب رقیق کرده و نوش جان کنند که این نوع مصرف را هرگز توصیه نمی‌کنیم و اضافه کردن سرکه در انواع سالاد و غذا را بهترین روش مصرف سرکه می‌دانیم.
چربی سالم
از آنجایی که هضم چربی‌ها زمانبر است و مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا درون معده باقی بماند بنابراین با مصرف چربی‌ای سالم می‌توانید جلوی اشتها را گرفته و مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم مدیترانه‌ای به علت وجود چربی های سالم مانند روغن زیتون و انواع آجیل خطر چاقی و اضافه وزن را در افراد به شدت کاهش می‌دهد.
همچنین یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود روغن نارگیل (۳۰ میلی گرم در روز) را قرار داده‌اند، نسبت به افرادی که از همین میزان روغن سویا دریافت کرده‌اند لاغرتر بده و کمتر دچار چربی در اطراف شکم و پهلو بوده‌اند. بنابراین استفاده از روغن زیتون، روغن نارگیل، اووکادو، آجیل و … اثرات خوبی بر چربی سوزی در بدن خواهند داشت. البته باید مدنظر قرار دهید که خوردن زیاد چربی‌های سالم نیز می‌تواند باعث چاقی شود و نباید در مصرف آن‌ها هم زیادی شود.
نوشیدنی سالم
یکی از راه‌های چربی سوزی کنار گذاشتن انواع آبمیوه‌های شیرین، نوشابه‌ها و دلسترهاست. تحقیقات مختلف نشان داده است که خوردن نوشیدنی‌های شیرین و همچنین الکل می‌تواند چربی اطراف شکم و پهلو را بیشتر کند. اما چه نوع نوشیدنی برای چربی سوزی مناسب است؟ پاسخ خیلی ساده است آب و چای سبز می‌تواند بهترین انتخاب برای شما باشد.
یک مطالعه نشان می‌دهد، افرادی که به مدت ۱۲ هفته قبل از غذا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب نوش جان می‌کنند در مقایسه با گروه شاهد حدود ۲ کیلوگرم وزن بیشتری از دست خواهند داد.
چای سبز گزینه بعدی شماست؛ زیرا هم دارای آنتی اکسیدان است و هم دارای کافئین که هر دو باعث سرعت متابولیسم در بدن شده و چربی سوزی را برایتان به همراه خواهد داشت.
غذاهای پُر فیبر
از آنجایی که فیبرها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند بنابراین شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. مطالعات مختلف اثبات کرده است که خوردن غذاهای پُر فیبر از بروز چاقی و تجمع چربی در نقاط مختلف بدن از جمله دور کمر جلوگیری می‌کند. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که مصرف ۱۴ گرم فیبر، باعث کاهش ۱۰ درصدی دریافت کالری روزانه در شما خواهد شد. این مساله به شما کمک می‌کند در طی ۴ ماه حدود ۲ کیلوگرم از وزن خود را از دست بدهید.
میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات، دانه‌ها و … از منابع مهم فیبر هستند که حتما باید در رژیم غذایی شما قرار گیرند.
مصرف آهن
آن یک ماده معدنی مهم است که در سلامت بدن نقش بسیار مهمی دارد. این ماده معدنی مانند ید نقش بسیار مهمی دارد، کمبود آهن بر نحوه عملکرد غده کوچک تیروئید تاثیر منفی گذاشته و میزان سوخت و ساز بدن را کاهش خواهد داد. از مهمترین علایم کاهش کارکرد تیروئید می‌توان به خستگی، ضعف، سخت‌تر نفس کشیدن و افزایش وزن اشاره کرد.
تحقیقات انجام شده بر روی ۲۱ خانم که در حال درمان کمبود آهن بودند نشان داد که این افراد به مرور میزان چربی بیشتری از دست داده و همچنین میزان شاخص توده بدنی آن‌ها به مقدار بسیار زیادی کاهش یافت. زنان، نوزادان، کودکان و گیاهخواران بیشترین افرادی هستند که در معرض کمبود آهن قرار دارند و حتما باید در این خصوص چاره‌ای بیندیشند.
پس توجه داشته باشید که غذاهایی که حاوی ماده معدنی آن هستند می‌توانند میزان انرژی و متابولیسم بدن شما را در سطح استاندارد نگه دارند. این ماده معدنی در غذاهایی مانند: گوشت، مرغ، ماهی و انواع غذاهای دریایی، غلات غنی شده، برخی سبزیجات، میوه‌های خشک و همچنین لوبیا وجود دارد که حتما باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نوشیدن قهوه
شاید برایتان جالب باشد بدانید که کافئین یکی از مهمترین مواد موجود در قرص لاغری، مکمل و داروی لاغری است. کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و با افزایش متابولیسم بدن و تجزیه اسیدهای چرب شما را در رسیدن به تناسب اندام کمک خواهد کرد. در واقع مصرف کافئین به صورت موقت میزان انرژی مصرفی را بیشتر کرده و با افزایش ۳ تا ۱۱ درصدی سوخت و ساز بدن چربی سوزی را افزایش خواهد داد.
مطالعه انجام شده بر روی ۵۸،۰۰۰ نفر نشان داده است که افرادی که در طول ۱۲ سال قهوه نوش جان کرده‌اند کمتر دچار اضافه وزن شدند.
کالری کمتر
شما باید کالری کمتری از آنچه بدنتان با آن خو گرفته مصرف کنید، تا بدنتان چربی را از دست بدهد. هنگامی که کاهش مصرف کالری رخ دهد، بدن شما به سراغ چربی‌ها می‌رود تا این اختلاف رخ داده در کمبود انرژی را جبران کند. و بدین ترتیب، به تدریج لاغر می‌شوید.
حالا برای اینکه چربی بدنتان بسوزد، باید مصرف کالری را به حدود ۲۸ تا ۳۲ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، در روزهایی که تمرین می‌کنید تقلیل دهید. و در روزهایی که تمرین ندارید، تا ۲۴ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، مصرف کالری را بکاهید، یعنی ۲۴۰۰ کالری برای یک شخص ۱۰۰ کیلوگرمی لازم است.
کربوهیدرات کمتر
ایده‌آل‌ترین راه برای کنترل این هورمون‌های ذخیره کننده چربی، این است که مصرف کربوهیدرات را تحت نظر بگیرید. چرا که کربوهیدرات‌ها محرک انسولین هستند، هورمونی که مانع از شکست چربی شده و هدایت کننده ذخیره چربی در بدن است. پس کربوهیدرات کمتری بخورید تا سطح انسولینتان متعادل بماند و تلاشتان، به چربی سوزی ختم شود.
چربی‌ها خیلی چاق کننده تر از پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می‌شوند. کربوهیدرات سوخت مورد نیاز تمرینات شما را تامین می‌کند. و پروتئین هم، عضله می‌سازد. اما چربی بدرد هیچ کدام از این دو کار نمی‌خورد.
بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می کند، که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می‌شود. به همین دلیل، رژیم‌های پر پروتئین، نسبت به رژیم‌های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.
افزایش وعده غذایی
تناوب وعده‌های غذایی شما، یا به زبان دیگر اینکه چند وعده غذا خوردن شما در روز، بر متابولیسم یا سیستم سوخت و ساز کلی بدنتان تاثیرگذار است.
هر زمانی که چیزی می‌خورید، موتور کالری سوز بدن، که بنام متابولیسم شناخته شده است، کمی افزایش می‌یابد. این اتفاق مخصوصا در وعده‌هایی که حاوی پروتئین هستند رخ خواهد داد. بنابراین اگر ۶ بار در روز چیزی می‌خورید، در مقایسه با زمانی که ۴ وعده غذایی دارید، شش بار در روز متابولیسم بدن را فعال کرده‌اید. و قطعا خوردن ۷ یا ۸ وعده غذایی بهتر از ۶ وعده است.
تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند: اول اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر سطح هورمون های بدنتان تاثیر می گذارند. انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می ماند که ماشه چربی سوزی را چکانده‌اید، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی نفرین، آماده استفاده از سلول‌های چربی شود. از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.