قوانین تمرینات کل بدن

توضیحات:

  • به نام خدا

    کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌زدن اختصاص می‌دهید. می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.

     

    استفاده از وزنه‌های سنگین
    بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می‌پردازند، با تصورِ ذخیره انرژی، وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند؛ که خب این باورِ اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کُند می‌شود، پس تا جایی‌که می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

     

    یک تمرین برای یک گروه از عضلات
    اگر تمرینات پایه را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت؛ برای مثال پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است. تمام این حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی‌که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

     

    زمان تمرین، یک ساعت یا کمتر
    وقتی می‌خواهید برای تمرینات خود زمان‌بندی کنید، به‌خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه‌زدن) بر هورمون‌های طبیعی عضله‌ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند، اما برنامه‌های طولانی‌مدت، باعث بالا رفتن سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می‌شود.

     

     شِیک، بلافاصله بعد از تمرین
    در حین انجام تمرینات کل بدن، به‌منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف خواهد شد. پس جایگزین این گلیکوژنِ مصرف‌شده یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است. این کار دقیقاً مشابه پُر کردنِ باک بنزینِ ماشین، قبل از رفتن به سفر بوده؛ زیرا فرایندِ ریکاوری، بستگی به سوخت‌رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می‌توانید از مکمل‌های خوبی که در اختیار دارید استفاده کنید؛ برخی از نمونه‌ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه‌ای را پدید می‌آورند.

     

    چینشِ تمرین را تغییر دهید
    درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی‌تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید؛ بهتر است برنامه‌های‌تان به‌صورت متناوب، یعنی یک‌بار با سینه، یک‌بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران‌ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.


  • تهیه و تنظیم توسط باشگاه ستاره تن سا
    تماس : 09132860375‬
    انتشار مطلب در :