حرکات ایروبیک پیشرفته در باشگاه

توضیحات:

  • به نام خدا

    علاوه بر تمرینات هوازی که در خانه می‌توانید انجام دهید، تمرینات دیگری وجود دارد که در باشگاه و سالن‌های ورزشی انجام می‌شود. این حرکات به تجهیزات و وسایل بیشتری از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه‌های بدنسازی نیاز دارد و البته شنا کردن، که بدون استخر ممکن نیست! اگر در سالن‌های ورزشی و استخر ثبت نام کرده‌اید و نمی‌دانید چگونه باید از دستگاه‌ها استفاده کنید یا شنا کردن بلد نیستید، حتما به سراغ مربی و افراد متخصص آن مکان بروید.

    ۱. شنا
    تمرینات هوازی برای کاهش وزن

    تجهیزات لازم: استخر، مایو و عینک (اختیاری)

    مزایا: شنا یکی از ورزش‌های کم اثر محسوب می‌شود و مناسب افرادی است که نیاز به بهبود آسیب یا مشکلی در اعضای بدن خود دارند یا حوزه تحرکشان محدودتر است. شنا به هماهنگی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت و مقاومت بدن می‌شود.

    نکات ایمنی: به تنهایی شنا نکنید و در صورت امکان به استخرهایی بروید که حتماً غریق نجات داشته باشند. اگر قصد دارید یادگیری شنا را دارید، حتماً در کلاس‌های آموزش شنا ثبت نام کنید.

    مدت زمان و تکرار: ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا ۵ بار در هفته. هر هفته ۵ دقیقه به زمان شنا کردن خود اضافه کنید تا مدت آن بیشتر شود.

    اگر سالن ورزشی که به آن می‌روید استخر داشته باشد، می‌توانید شنا کردن را به عنوان حرکت هوازی در نظر بگیرید. افزایش ضربان قلب، هماهنگی ماهیچه‌ها و کسب قدرت و استقامت در صورتی اتفاق می‌افتد که نیروی چندانی در حین شنا کردن مصرف نمی‌شود.

    در ابتدا می‌توانید از کرال شروع کنید و با بیشتر شدن زمان، انواع دیگر حرکات شنا را هم انجام دهید. برای مثال می‌توانید یک تا چهار بار طول استخر را کرال بزنید و سپس یک تا چهار دور دیگر را شنای قورباغه یا کرال پشت بروید. بهتر است بعد از شنا کردن در هر طول استخر، کمی استراحت کنید. همیشه نکات ایمنی و قوانین استخرها را دنبال کنید.

    ۲. دوچرخه ثابت


    تمرینات هوازی برای لاغری

    تجهیزات لازم: دستگاه ورزشی دوچرخه ثابت

    مزایا: این تمرین کم اثر باعث افرایش قدرت پا می‌شود.

    نکات ایمنی: از مربی ورزش بخواهید دوچرخه را تنظیم کند تا صندلی آن در ارتفاع درستی قرار گرفته باشد. این تنظیمات احتمال آسیب یا افتادن از دوچرخه را کاهش می‌دهد.

    اگر در خانه دوچرخه ثابت دارید، یک قانون کلی را در مورد ارتفاع مناسب بدانید: ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که زانو قبل از شروع هر حرکتی به اندازه ۵ تا ۱۰ درجه زاویه داشته باشد. در این حالت فشار به مفصل زانو کاهش می‌یابد. کشش کامل زانو در زمان پدال زدن دوچرخه ثابت توصیه نمی‌شود.

    مدت زمان و تکرار: ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، سه بار در هفته

    دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت یکی دیگر از تمرینات کاردیو کم اثر به شمار می‌رود. این ورزش برای سیستم قلبی عروقی مناسب است، باعث قدرت‌بخشی به پاها می‌شود و از طرفی دیگر انجامش هم ساده است. بسیاری از سالن‌های ورزشی دوره‌های ورزشی اسپینینگ برگزار می‌کنند که با دوچرخه ثابت انجام می‌شود. ولی خودتان‌ هم می‌توانید بدون شرکت در کلاس از فواید دوچرخه ثابت بهره‌مند شوید.

    برای شروع با ریتم آهسته ۵ تا ۱۰ دقیقه پدال بزنید تا بدنتان گرم شود، سپس سرعت را افزایش دهید و برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری را ادامه دهید. در انتها بدن خود را با ۵ دقیقه انجام حرکات کششی سرد کنید.

    ۳. حرکت اسکی فضایی (الیپتیکال)
    تمرین هوازی بدنسازی

    تجهیزات لازم: دستگاه ورزشی الیپتیکال

    مزایا: این دستگاه، ورزش مناسبی برای سیستم قلبی عروقی در اختیارتان قرار می‌دهد و نسبت به تردمیل یا دویدن فشار کمتری به زانو، ران و کمر وارد می‌کند.

    نکات ایمنی: در حین انجام حرکت به روبرو نگاه کنید. اگر احساس لغزش داشتید، دستگیره‌ها را بگیرید. این دسته‌ها برای بالا و پایین آمدن از دستگاه هم کارایی دارند.

    مدت زمان و تکرار: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا سه بار در هفته

    دستگاه الیپتیکال ابتدا به نظر ترسناک می‌رسد ولی زمانی که برای بار اول از آن استفاده می‌کنید، متوجه می‌شوید که کارکرد ساده‌ای دارد. ابتدا بدنتان را گرم کنید. زمانی که پاها روی پدال قرار گرفته‌اند، وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید. تمام مدت باید روبرو را نگاه کنید و به پاها چشم نیندازید. شانه‌ها را به سمت عقب ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس با حرکات آرام بدن را سرد کنید و از دستگاه خارج شوید. برای آن که چالش بیشتری در این ورزش برای خود ایجاد کنید، می‌توانید سختی دستگاه را افزایش دهید.


  • تهیه و تنظیم توسط باشگاه ستاره تن سا
    تماس : 09132860375‬
    انتشار مطلب در :